Oméga 3, 6, 9... Non il ne s’agit pas d’arithmétique mais de ces acides gras très en vogue depuis une vingtaine d’années. Ils seraient bons pour notre coeur, notre bonne humeur, notre mémoire et bien d’autres organes. Beaucoup d’infos circulent, mais ils n’en restent pas moins nécessaires à notre bonne santé. Faisons le point sur les oméga 3, leurs raisons d’être, leurs bénéfices, pourquoi et comment les consommer ?
Qu'est-ce que c'est ?
Communément appelés oméga-3 ou acides gras essentiels, les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) constitués de longues chaînes de carbone avec deux doubles liaisons ou plus. Ils sont connus sous le nom d'acides gras essentiels parce qu'ils font partie intégrante de chaque régime alimentaire et sont nécessaires au maintien de la santé humaine.
Les trois principales graisses oméga-3 sont :
- l'acide alpha-linolénique (ALA)
- l'acide docosahexaénoïque (DHA)
- l'acide eicosapentaénoïque (EPA).
L'ALA, est généralement dérivé de sources végétales notamment d'huiles végétales telles que l'huile de colza, l'huile de lin ou l'huile de noix.
Les oméga 3 ALA sont ensuite convertis en DHA et EPA dans l'organisme.
Toutefois, cette conversion est limitée, d'où l'importance de
d'apporter une supplémentation de DHA et de l'EPA grâce à des compléments alimentaires.
Oméga-3 et oméga-6, quelle différence ?
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux types d'acides gras essentiels que l'on trouve dans notre alimentation. La principale différence entre les deux réside dans leur structure chimique, leur rôle dans l'organisme et leur quantité recommandée dans notre alimentation.
- Les acides gras oméga-3, comme l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve principalement dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et l'huile de colza. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, favorisent la santé cardiovasculaire, améliorent la fonction cérébrale, et peuvent contribuer à la prévention de certaines maladies comme le cancer.
- Les acides gras oméga-6, comme l'acide linoléique (LA), sont également des acides gras polyinsaturés que l'on trouve principalement dans les huiles végétales telles que l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de soja et l'huile de pépins de raisin. Les oméga-6 ont des propriétés pro-inflammatoires, favorisent la régulation de la pression artérielle et contribuent à la formation de la peau et des cheveux.
Bien que les oméga-3 et oméga-6 soient tous deux importants pour la santé, il est important de maintenir un équilibre adéquat entre les deux dans notre alimentation. Une consommation excessive d'oméga-6 peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité et d'autres maladies chroniques.
Ni bons ni mauvais, tous les acides gras ont une fonction spécifique et sont importants sur le plan nutritionnel. Les oméga 3 et 6 ne dérogent pas à la règle : tous deux jouent leur rôle dans l'organisme. Cependant, un bon équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 est essentiel. Malheureusement, notre alimentation actuelle a tendance à être totalement… déséquilibrée !
Historiquement, nos aïeux consommaient à peine plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (environ 2 à 4 fois plus d’oméga-6). Mais au cours du XXème siècle, les habitudes alimentaires ont été bouleversées, et le « ratio » entre oméga-6 et oméga-3 a radicalement changé. Aujourd’hui, en Europe, nous consommons environ 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et en Amérique du Nord ce rapport peut atteindre 40 ou 50 pour 1 (soit 40 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3).
Alors que la consommation d'oméga-3 a diminué, nous nous nourrissons de plus en plus de produits gras transformés, notamment ceux contenant de huile de soja, de tournesol ou de maïs riches en oméga-6.
Équilibre optimal entre oméga-3 et 6
Prendre des suppléments d’oméga-3 est très tendance pour prévenir un certain nombre de maladies. Mais en réalité il serait plus judicieux d’agir sur l’ensemble des apports d’acides gras polyinsaturés, pour rétablir un ratio oméga-6/oméga-3 proche des recommandations.
Quoi qu’il en soit, le constat est sans appel : nous consommons trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. En d’autres termes, l’organisme ne manque pas d’acide linoléique, l’oméga-6 essentiel (ou alors dans des cas exceptionnels). Il faut donc tendre à diminuer l’apport d’oméga-6, tout en augmentant la consommation d’oméga-3, afin de s’approcher d’un apport optimal.
Les experts recommandent un rapport oméga-6/oméga-3 de 4:1 ou moins. Cependant, dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux modernes, ce rapport est généralement beaucoup plus élevé, atteignant souvent jusqu'à 20:1.
Un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut augmenter le risque de maladies inflammatoires chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, l'arthrite et certains types de cancer. C'est pourquoi il est important de réduire la consommation d'acides gras oméga-6, tout en augmentant la consommation d'acides gras oméga-3.
Pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3, vous pouvez inclure régulièrement dans votre alimentation des sources riches en oméga-3, telles que le poisson gras (saumon, maquereau, sardines), les algues, les noix (noix, noix de Grenoble ou du Brésil, amandes), les graines de lin et l'huile de lin.
Pour réduire la consommation d'acides gras oméga-6, vous pouvez limiter la consommation d'huiles végétales raffinées telles que l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile de tournesol et l'huile de pépins de raisin, ainsi que les aliments transformés riches en ces huiles. Vous pouvez également choisir des huiles plus saines, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de coco, qui ont des teneurs plus faibles en oméga-6 et des teneurs plus élevées en acides gras monoinsaturés et saturés bénéfiques pour la santé.
Histoire de la découverte des oméga-3
L'histoire de la recherche sur les oméga-3 remonte aux années 1920, lorsque les scientifiques ont commencé à étudier les effets de la consommation de graisses sur la santé. Dans les années 1930, les scientifiques ont découvert que les graisses présentes dans les huiles de poisson étaient bénéfiques pour la santé.
Dans les années 1970, les scientifiques ont commencé à s'intéresser aux effets des acides gras oméga-3 sur la santé. Ils ont découvert que les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, avaient des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.
Depuis lors, de nombreuses études ont été menées pour étudier les effets des oméga-3 sur la santé, et les résultats ont été très prometteurs. Les oméga-3 ont été associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de la dépression, de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson, entre autres.
Aujourd'hui, les oméga-3 sont considérés comme des nutriments essentiels pour une bonne santé, et sont souvent recommandés comme compléments alimentaires ou ajoutés à certains aliments.
Quels sont les bienfaits de l’oméga-3 ?
Les bienfaits des acides gras oméga-3 sont nombreux et variés, en voici quelques-uns :
Bon pour le cerveau :
Les acides gras oméga-3, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont un composant important des membranes cellulaires du cerveau. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent améliorer la fonction cognitive, la mémoire et l'humeur.
Bon pour le cœur :
Les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant l'inflammation et en abaissant la tension artérielle et les taux de cholestérol.
Réduit l'inflammation :
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de l'arthrite, de l'asthme et d'autres troubles inflammatoires.
Bon pour les yeux :
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est également un composant important de la rétine de l'œil. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent améliorer la santé oculaire et réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Bon pour la peau :
Les oméga-3 peuvent améliorer la santé de la peau en réduisant l'inflammation et en favorisant l'hydratation. Ils peuvent également aider à réduire les symptômes de l'eczéma et du psoriasis.
En résumé, les acides gras oméga-3 offrent de nombreux bienfaits pour la santé et sont considérés comme un élément essentiel d'une alimentation saine.
Quels sont nos besoins et quand faut-il prendre des Oméga-3 ?
Les besoins en acides gras oméga-3 varient en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de santé de chaque individu. En général, les experts recommandent une consommation quotidienne d'au moins 250 à 500 mg d'acides gras oméga-3 (EPA et DHA) pour les adultes en bonne santé.
Les besoins en oméga-3 peuvent être plus élevés chez les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d'arthrite, de dépression ou de troubles neurodégénératifs. Les femmes enceintes et allaitantes ont également des besoins accrus en oméga-3 pour soutenir la croissance et le développement du fœtus ou du nourrisson.
Il est important de consommer des aliments riches en oméga-3 dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée.
Il n'y a pas de moment spécifique pour prendre des oméga-3, mais il est recommandé de les prendre pendant les repas pour faciliter leur absorption et minimiser les effets secondaires tels que les brûlures d'estomac.
Quelles sont les sources alimentaires d'oméga-3 ?
Il existe plusieurs sources alimentaires d'oméga-3, notamment :
- Poisson gras : les poissons gras comme le saumon, le hareng, la truite, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
- Algues : les algues comme le nori, le kombu, le wakamé et la spiruline sont riches en oméga-3, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA).
- Noix : les noix, en particulier les noix, les noix de Grenoble et des Brésil, les amandes, sont riches en oméga-3, en particulier l'ALA.
- Graines de lin et d'autres graines : les graines de lin, de chia, de chanvre et de courge sont riches en oméga-3, en particulier l'ALA.
- Huile de lin : l'huile de lin est riche en oméga-3, en particulier l'ALA. Elle est souvent utilisée comme complément alimentaire.
- Œufs enrichis en oméga-3 : les œufs de poules nourries avec des aliments riches en oméga-3 peuvent contenir des niveaux plus élevés d'EPA et de DHA.
Citons également le Boeuf, les Haricots rouges, l’Edamame, les huîtres…
Précisons que les oméga-3 peuvent être perdus lors de la cuisson ou du traitement des aliments, il est donc préférable de consommer des aliments crus ou peu transformés pour maximiser l'apport en oméga-3.
Les suppléments en Oméga 3
Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment d'aliments riches en oméga-3, les compléments d'huile de poisson ou d'huile de krill peuvent également être une option pour augmenter l'apport en oméga-3. Cependant, il est important de choisir des suppléments de qualité provenant de sources durables.
Les suppléments d'oméga-3 sont généralement produits à partir de diverses sources de fruits de mer et d'algues adaptées aux végétariens :
Si vous prenez des suppléments d'oméga-3, il est important de suivre les instructions du fabricant et de consulter votre professionnel de santé si vous avez des préoccupations ou si vous prenez des médicaments.
Comment choisir un bon supplément d'oméga-3 ?
Voici quelques conseils pour choisir un bon supplément d'oméga-3 :
- Choisissez des suppléments d'huile de poisson de qualité supérieure : recherchez des suppléments qui sont fabriqués à partir de poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le thon, car ces poissons sont naturellement riches en acides gras oméga-3. Évitez les suppléments bon marché qui contiennent de l'huile de poisson de qualité inférieure ou des poissons moins sains, car ils peuvent contenir des contaminants ou être moins concentrés en oméga-3.
- Vérifiez la concentration d'EPA et de DHA : les acides gras oméga-3 les plus bénéfiques pour la santé sont l'EPA et le DHA. Recherchez des suppléments qui contiennent des niveaux élevés d'EPA et de DHA, généralement entre 500 mg et 1 000 mg par portion.
- Optez pour des suppléments purifiés : certains poissons peuvent contenir des niveaux élevés de contaminants tels que le mercure, le PCB et le dioxane. Choisissez des suppléments qui ont été purifiés pour éliminer ces contaminants, ou qui proviennent de sources durables et contrôlées.
- Recherchez des suppléments qui contiennent de la vitamine E : l'huile de poisson est sensible à l'oxydation et peut devenir rance. La vitamine E est un antioxydant naturel qui peut aider à prévenir l'oxydation de l'huile de poisson et à prolonger sa durée de conservation.
