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Comment nourrir son microbiote intestinal et en prendre soin ?

Mis en ligne le 1 déc. 2022
Comment nourrir son microbiote intestinal et en prendre soin ?

Vous avez forcément déjà entendu parler du microbiote intestinal. S’il était encore quasi inconnu il y a une dizaine d’années, il fait désormais l’objet de nombreuses études et ouvrages. Et pour cause ! Un microbiote équilibré rimerait avec une bonne santé physique et mentale. Mais qui est-il exactement ? Que se passe-t-il lorsqu'il est altéré et surtout, comment et pourquoi en prendre soin ? Réponses dans cet article ! 

 

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Aussi appelé flore intestinale, le microbiote regroupe des milliards de micro-organismes (bactéries, champignons, virus…) non pathogènes, qui se logent principalement dans les intestins. En outre, il possède des fonctions bien précises qui le rendent indispensable au maintien d’une bonne santé

  • Digestion des aliments
  • Rôle barrière contre les organismes pathogènes ;
  • Régulateur de nos humeurs et de nos émotions
  • Maintien et développement du système immunitaire

Afin que les micro-organismes continuent à agir efficacement, il est indispensable de prendre soin de son microbiote. Mais avant d’aborder ce point, voyons quelles sont les conséquences de son altération

 

Quelles sont les conséquences d’un déséquilibre du microbiote ?

Lorsque l’équilibre de la flore est entaché, le nombre de bactéries intestinales diminue, mais perd aussi de sa variété, note Joël Doré, directeur de recherche à l'Institut National de la Recherche pour l'Agriculture, l'alimentation et l'Environnement (INRAE). Ne pas en prendre soin, c’est l’appauvrir et cette dysbiose peut avoir des conséquences non négligeables telles qu’une détérioration de la paroi intestinale, dont le rôle barrière se voit être amoindri.
Ainsi, ceci augmente le risque de passage de substances inflammatoires, renforçant la sensibilité au stress oxydatif, mais aussi aux troubles d’ordre digestif* (ballonnements, constipation..) poursuit le scientifique. 

Parmi les autres conséquences, et en lien avec le rôle du microbiote que nous évoquions plus haut, Laura MELEDO, naturopathe, note les difficultés psychologiques et émotionnelles telles que la nervosité, l’irritabilité ou le stress **. 
Enfin, Virginie GERGES, coach nutrition et spécialiste du microbiote observe qu’une flore malmenée peut entraîner des difficultés à la perte de poids ou bien à accroître notre attirance pour les mets sucrés ***. 

 

5 bonnes raisons de prendre soin de votre microbiote

Nous avons vu qu’un microbiote altéré, aussi appelé dysbiose, peut avoir des conséquences d’ordres divers sur notre santé. En conséquence, il est essentiel d’en prendre soin pour conserver un bon état de santé général.
Dans la suite de l’article, nous vous donnons 5 bonnes raisons de prendre soin de votre microbiote intestinal
 

1- Un rôle essentiel dans la digestion

En effet, il participerait à dissoudre des aliments, telles que les fibres végétales contenues dans certains fruits et légumes, que notre organisme ne peut dégrader seul. Parmi elles, nous trouvons la pectine ou diverses formes d’amidon. Ainsi, des espèces bactériennes entrent en jeu et les transforment en substances qui nous sont nécessaires. 

Par ailleurs, il a un rôle de synthétisation de certaines vitamines (K et B notamment) et a une influence dans l’absorption des acides gras, du magnésium et du calcium, conclut Laura MELEDO.  De fait, si notre palette alimentaire ne comporte pas assez de fibres et est, de manière générale déséquilibrée, ces fonctions essentielles peuvent être mises à mal.

Enfin, comme nous l’avions évoqué dans l’article consacré à ce sujet, prendre soin de son microbiote intestinal aurait une influence dans la prise ou la perte de poids.
 

2- Un booster d’immunité

Autre argument pour en prendre soin, la flore intestinale contribue à nous protéger contre les organismes pathogènes dans le cadre de son lien avec le système immunitaire. En effet, lorsqu’un enfant naît, son immunité est encore immature. Ainsi, le microbiote va jouer un rôle primordial en lui apprenant à différencier les bons des mauvais micro-organismes.

Or, lorsque ce dernier est dysbiosé, l'efficacité de cette fonction est altérée. 


3- L’influenceur de nos émotions

Saviez-vous que le microbiote intestinal a un impact direct sur le système nerveux ? En effet, il produit l’immense majorité de la sérotonine. Le célèbre neurotransmetteur, aussi appelé hormone du bonheur, est fabriqué par les bactéries contenues dans nos intestins. Ces derniers communiquent directement avec le système nerveux central via le nerf vague, ce qui fait partie des raisons pour lesquelles l'intestin est surnommé “deuxième cerveau”.

Serait-ce aussi un début d’explication au fait d'avoir mal au ventre lorsqu'on est un peu anxieux ? Si vous êtes curieux d’en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article consacré au lien entre stress et régulation du microbiote

 

4- Une action protectrice contre le diabète 

Des études scientifiques ont récemment montré que les deux principales formes du diabète (de type 1 et de type 2) sont la conséquence de certains paramètres, parmi lesquels la composition du microbiote.

Cette hypothèse est confirmée par Dominique GAUGIER ****, directeur de recherche à l'Inserm, puisque que le métabolite (composé issu du métabolisme) diffusé par les bactéries du microbiote aurait été retrouvé en faibles quantités chez des patients diabétiques par rapport aux non-diabétiques.

Or, ce dernier aurait des effets protecteurs contre cette pathologie.
 

5- Un impact dans les maladies gastro-intestinales

Vous avez peut-être déjà ressenti des ballonnements, diarrhées ou crampes abdominales. Celles-ci peuvent être liées à un déséquilibre de votre flore et plus étroitement à la diminution de certaines bactéries essentielles à son maintien. Cet appauvrissement peut aussi être en corrélation avec les pathologies citées ci-dessus.
Outre ces désagréments, le déséquilibre du microbiote est souvent en cause dans le cas de maladies comme le syndrome de l’intestin irritable ou la maladie de Crohn, souligne Joël Doré.

Si vous êtes sujet à certains symptômes cités ci-dessus et/ou que ceux-ci reviennent de façon régulière, une consultation chez un gastro-entérologue peut être nécessaire.

 

Comment prendre soin de son microbiote ?

Nous vous avons donné 5 bonnes raisons de prendre soin de votre microbiote. Mais passées ces explications, vous allez peut-être nous demander quelques pistes concrètes pour y parvenir ! 

Notre premier conseil pour vous aider à prendre soin de votre microbiote est de pratiquer une activité physique.

“Se bouger” aurait, selon certaines études, un impact positif sur la flore intestinale. Se bouger, oui, mais pas n’importe comment. En effet, un exercice physique très intense aurait tendance à fragiliser la muqueuse intestinale, assure Virginie GERGES.

Ainsi, la spécialiste conseille plutôt de privilégier des activités plus douces comme la gymnastique suédoise, la marche ou le yoga.

 

Quels aliments consommer pour recharger votre microbiote ?

 

Pour chouchouter votre microbiote, la consommation de prébiotiques et de probiotiques afin d’en entretenir les bactéries essentielles, sera indispensable, poursuit Virginie Gergès. 

Les premiers se trouvent notamment dans des aliments comme le poireau ou l’ail tandis que les seconds se cachent dans les aliments lactofermentés tels que le kéfir, le kombucha ou bien les légumes de type haricots verts, chou ou navets conclut la professionnelle. 

 

Quels aliments éviter pour préserver votre microbiote ?

 

Ce n’est pas un secret, la solution principale se trouve dans l’assiette et la palette alimentaire. Ainsi, il sera important de consentir à un petit sacrifice et de diminuer, et non supprimer, votre consommation en sucres simples, conseille Virginie GERGES. Il faudra donc privilégier les produits complets ou semi-complets lorsqu’il s’agit de consommer des pâtes, du riz ou du pain

Les légumes et les légumineuses devront avoir une place essentielle dans vos repas car ils vous permettront d’arriver plus rapidement à satiété poursuit l’experte.



Pour terminer, si vous souhaitez tester une cure de compléments alimentaires qui pourraient être favorables au maintien de votre flore, nous vous suggérons de solliciter les conseils d’un praticien.

 

Sources : 

  • *Joël DORE, directeur de recherche à l'Institut national de la recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement (INRAE) ; 
  • ** Laura MELEDO, naturopathe ; 
  • *** Virginie GERGES, coach en nutrition et spécialiste du microbiote ; 
  • **** Dominique GAUGIER, directeur de recherche à l'Inserm ; 
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