Ce matin, en vous levant, vous avez décidé de vous peser, et la sentence est tombée, vous avez pris du poids. Immédiatement, vous vous autoflagellez en vous promettant de vous mettre au poulet-salade sur le champ. Pourtant, grossir n’est pas uniquement lié au fait d’avoir trop mangé. Nos systèmes de régulation interne entrent aussi en jeu. Le microbiote intestinal en fait partie. Vous ignorez tout à son sujet ? Voici une définition du microbiote, son influence sur la perte de poids et surtout, les aliments à privilégier et à limiter.
Qu’est-ce que le microbiote ?
Saviez-vous que notre tube digestif abrite de nombreux microorganismes non pathogènes ?
Bactéries, virus, champignons, associés à des levures, ils ont une action importante sur notre digestion.
C’est cet ensemble que l’on nomme le microbiote intestinal.
Plus connu sous le nom de flore, on le trouve notamment au niveau de l’intestin grêle et du côlon.
En effet, l’acidité gastrique ne favorise pas la présence de ces petits organismes.
Le rôle du microbiote est de protéger la paroi intestinale contre les toxines présentes dans certains aliments et de lutter contre les dégâts qu’elles peuvent occasionner.
Depuis quelques années, il fait l’objet de nombreuses études auprès des chercheurs. Ces derniers tentent de mieux comprendre quels liens peuvent exister entre déséquilibre du microbiote et certaines pathologies notamment du système digestif, comme la maladie de Crohn ou le syndrôme du colon irritable. Cependant, s’il y a un bien un point qui ressort des recherches, c’est qu’un maintien de l’équilibre du microbiote intestinal participe à une bonne santé globale.
Quel est le lien entre le microbiote intestinal et le poids ?
Nous l’avons vu, le rôle du microbiote n’est pas négligeable.
En plus de favoriser une bonne digestion, il va renforcer le système immunitaire de l’intestin.
Mais que se passe-t-il lorsqu’il est déséquilibré ?
Le dérèglement de nos systèmes internes a un impact sur certains organes.
Parmi eux on retrouve le pancréas qui régule la production de glucose, mais qui, lorsqu’il est déséquilibré, engendre des difficultés à perdre du poids.
Un sommeil de mauvaise qualité aura aussi des répercussions sur les hormones contrôlant la faim, ce qui impactera nos envies alimentaires.
Ainsi, notre flore intestinale en subira les conséquences.
En effet, un microbiote malade est dû, la plupart du temps, à une alimentation trop riche en acides gras saturés et en sucres simples et pauvres en fibres et en vitamines.
Ceci va augmenter la perméabilité de la paroi intestinale favorisant ainsi le passage de certaines molécules dans le sang.
Le résultat se traduira par le stockage des graisses et une forme de résistance à l’insuline et à la leptine qui est une hormone coupe-faim.
En plus d’une tendance accrue aux fringales, vous pourrez ressentir davantage de ballonnements.
Si la solution pour perdre ces quelques kilos ne consiste en aucun cas à vous affamer, rééquilibrer votre microbiote intestinal peut être une piste intéressante.
Certes, mais comment fait-on ?
Microbiote et perte de poids : concrètement, comment cela se passe-t-il ?
Afin de chouchouter votre microbiote et de vous débarrasser de ces fameux kilos, il est essentiel de bien nourrir les bactéries amies de votre intestin !
Pour cela, une alimentation entièrement adaptée à leur bien-être sera à mettre en place.
Ainsi, Maxime Mességué, diététicien-nutritionniste avance un argument de choc : Nourrissez-vous dans l’intérêt de votre corps et non dans votre propre intérêt ! ¹
Ce qu’il faut privilégier
Afin de rééquilibrer votre microbiote et de perdre du poids, il semblerait que certains produits tirent leur épingle du jeu.
Ainsi, le Dr André Burckel ², pharmacien et biologiste et le Dr Michel Brack ³ , co-auteur de Dépolluez votre graisse interne, conseillent de miser sur :
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Les fruits et les légumes frais ayant une activité prébiotique importante ; C’est-à-dire qui vont nourrir nos bactéries intestinales. L’accent sera donc mis sur les poireaux, l’ail, l' artichaut ou encore les asperges. Au rayon des fruits, ce sont les bananes, les poires ou encore les mangues qui seront à privilégier. De belles salades en perspective !
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Les aliments riches en oméga-3 ; De par leur contenance en acides gras insaturés, qui accentuent l’effet des bactéries bénéfiques. On les retrouve dans les poissons gras comme le saumon, les maquereaux, l’huile de lin ou de cameline.
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Les légumineuses. Haricots rouges, pois chiche, lentilles, leurs fibres permettent de nourrir ces fameuses bactéries intestinales. Ce que l’on sait moins, c’est qu’elles auraient également une teneur intéressante en prébiotiques. Ce qui explique qu’elles sont vivement conseillées dans le cadre d’un régime spécial microbiote.
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Les polyphénols ; Ils préservent l’imperméabilité de la barrière intestinale et participent à la destruction des toxines. La grenade, le raisin noir, le thé vert, le soja et le cacao en seraient les principaux vecteurs.
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Les probiotiques. Ce mot désigne des bactéries extérieures à l’organisme qui contribuent à l’entretien et à la croissance de celles qui sont bénéfiques à l'intestin, explique Nathalie Majcher, diététicienne-nutritionniste ⁴. Parmi les plus connus, on retrouve la choucroute, les lactobacilles, le kéfir, (boisson issue de la fermentation du lait) ou encore le très à la mode kimchi. Inconnu il y a quelques années, ce plat coréen fait désormais fureur dans de nombreuses assiettes et se compose de légumes et piments lacto-fermentés.
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Des infusions. Dans l’immense panel d’infusions existantes, certaines comportent des propriétés renforçant le microbiote. C’est le cas du bourgeon de noyer. Claudine Luu , pharmacienne et botaniste ⁵ le confirme : il agit sur les intestins et sur le pancréas. Ceci permet de réguler l’assimilation des glucides et des lipides, restaurant ainsi la flore intestinale.
Ce qu’il faut éviter
En dehors d’une alimentation trop riche et/ou pauvre en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), Maxime Messegué et Geneviève Mahin, psychothérapeute et coach nutrition ⁶ s’accordent d’une seule voix :
Pas de plats industriels ni transformés !
Du frais, du local, du fait-maison ! insiste le diététicien.
Sa consoeur préconise aussi aux amateurs de sucre de faire l’impasse sur les édulcorants et de privilégier le brut comme la cassonade ou le miel bio.
Exit aussi les aliments light qui souvent sont ultra-transformés, riches en sucres et graisses cachées.
De plus, ils modifieraient l’équilibre du microbiote et favoriseraient la croissance de bactéries nocives selon les pharmaciens d’EasyPharmacie ⁷.
Il serait aussi conseillé d’éviter les plats ne contenant que peu d’aliments comme le hachis parmentier, préconise Danièle Festy, pharmacienne spécialiste de la question du microbiote ⁸.
Et si jamais vous aviez vraiment envie d’un délicieux hachis, intégrez-y des légumes pour plus de variété.
L’équilibre serait donc l’une des clefs d’une flore intestinale saine.
Que penser des probiotiques en gélules ?
La prise de compléments alimentaires sous forme de probiotiques en gélules ou en sachets s’avère nécessaire si un déséquilibre du microbiote est confirmé, conseille Danièle Festy.
Toutefois, si vos symptômes persistaient, nous vous suggérons de solliciter l’avis de votre médecin traitant ou d’un spécialiste.
Sources :
¹ Maxime MESSEGUE, diététicien-nutritionniste ; ⁶ Geneviève MAHIN, psychothérapeute et coach en nutrition; ⁸ Danielle FESTY, pharmacienne; ⁴ Nathalie MAJCHER, diététicienne-nutritionniste; ⁵ Claudine LUU, pharmacienne et botaniste; ² Dr André BURCKEL, pharmacien et biologiste ; ³ Dr Michel BRACK, co-auteur de Dépolluez votre graisse interne; ₇ Easyparapharmacie.com
