Votre ado n’arrive pas à s’endormir ? Il reste éveillé au milieu de la nuit ? Attention, l’insomnie ne touche pas que les adultes. Ce trouble du sommeil est très fréquent chez les adolescents en raison de leur mode de vie et parfois du stress qu’ils ressentent. Comment y remédier ? Découvrez toutes nos astuces pour lutter contre l’insomnie chez l’adolescent.
Votre ado souffre-t-il d’insomnie ?
Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, l’insomnie ne se traduit pas toujours par des réveils nocturnes. Elle peut aussi se manifester par un réveil avancé ou une difficulté à s’endormir.
Les endormissements tardifs et les réveils nocturnes perturbent le cycle du sommeil. Cela provoque une diminution de la phase de sommeil profond qui est très réparatrice.
Les symptômes de l’insomnie chez l’adolescent sont divers :
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Fatigue dès le réveil
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Irritabilité
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Somnolence en journée
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Problèmes de concentration
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Difficultés de mémorisation
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Baisse des résultats scolaires…
Vous constatez ces signes chez votre enfant ? Ne laissez pas l’insomnie s’installer. Lorsqu’elle devient chronique, il est plus difficile de s’en débarrasser.
Insomnie chez l’adolescent : quelles causes ?
La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée en fin de journée et durant la nuit grâce à l’horloge biologique (ou rythme circadien). C’est en grande partie cette hormone qui vous aide à vous endormir et à avoir un sommeil de qualité.
Le problème, c’est que la sécrétion de mélatonine est perturbée par le stress et certains comportements. Bonne nouvelle : la plupart d’entre eux sont faciles à changer !
1. Les grasses matinées
Les adolescents ont besoin de dormir plus que les adultes. Ceci dit, ce n’est pas une raison pour rester au lit jusqu’à 11h le week-end. Il faut essayer de garder un rythme proche de celui de la semaine. Autrement, l’horloge biologique se décale et retarde l’endormissement.
En tant que parent, n’hésitez pas à instaurer une conversation avec votre enfant au sujet du temps de sommeil. Accordez-vous sur une heure de coucher cohérente par rapport à l’heure de lever prévue. En moyenne, il doit pouvoir dormir 9h par nuit.
Attention d’ailleurs à ne pas surchauffer la pièce. La température recommandée pour une bonne nuit de sommeil doit être comprise entre 18 et 20°C.
2. La malbouffe
Si votre adolescent souffre d’insomnie, lui faire plaisir avec un hamburger et des frites au dîner n’est pas forcément une bonne idée. La nuit, sous l’effet de l’horloge biologique, le système digestif tourne au ralenti. Le repas du soir doit donc être rassasiant, mais léger.
De plus, les plats préparés ou provenant des fast-foods sont souvent pauvres en nutriments indispensables au fonctionnement normal du corps et du cerveau. Il est donc préférable d’éviter le cocktail frites et cola, d’autant plus que les sodas peuvent contenir des excitants.
Privilégiez plutôt un plat avec des sucres lents afin d’éviter les fringales nocturnes : curry de lentilles, hachis de poisson, gratin de pâtes et de légumes… Les sucres lents ont aussi l’avantage d’être réconfortants. Ils entraînent la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être. Elle permet la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Bien-être et sommeil sont donc très liés !
Bon à savoir : certains aliments sont réputés pour lutter contre les insomnies, comme les noix, amandes, noisettes, riz, quinoa, lentilles, banane.. Ils ont pour point commun d’être riches en tryptophane, un acide aminé qui participe à la fabrication de la sérotonine.
3. Les lumières artificielles
Comme la nature est bien faite, la lumière du jour limite la sécrétion de mélatonine. Cependant, les lumières artificielles produisent le même effet. Afin de lutter contre l’insomnie chez l’adolescent, il faut lui conseiller de fermer ses volets et d’éteindre les sources de lumière avant de s’endormir.
Attention, les lumières bleues des écrans stimulent 100 fois plus la rétine que les lumières blanches. Pour qu’elles n’empêchent pas la sécrétion de mélatonine, il faut donc se couper des écrans au moins 30 minutes avant de se coucher.
Insomnie chez l’adolescent : des remèdes naturels ?
En complément de bonnes habitudes de vie, il existe de nombreuses solutions naturelles adaptées aux adolescents qui souffrent d’insomnie.
Concernant l’ensemble des produits présentés, nous vous invitons simplement à bien respecter les précautions d’emploi indiquées par les fabricants. Pour les compléments alimentaires et les plantes, n’associez pas plusieurs traitements sans avis médical.
L’oligothérapie contre l’insomnie
Certains oligo-éléments ont un rôle fondamental dans le mécanisme du sommeil. En cas de carence avérée, le recours à des compléments permet d’assurer la transition avant qu’un rééquilibrage alimentaire ne fasse effet.
L’usage du zinc est assez courant puisqu’il permet la synthèse de la mélatonine au sein de l’organisme. Les sources les plus importantes de zinc ne sont cependant pas toujours appréciées des adolescents : huîtres, foie, viandes, crustacés… Pour une supplémentation, le plus simple est de prendre le zinc en gélules. La forme liquide est moins pratique et favorise les erreurs de dosage.
Le magnésium est quant à lui impliqué dans le fonctionnement du système nerveux et dans la détente musculaire. Il vise donc davantage à réduire les tensions. On le trouve dans les noix, les fruits de mer, les céréales complètes, le chocolat… Il existe aussi des compléments alimentaires sous forme de comprimés ou d’ampoules. Le magnésium marin extrait de sel de mer est très apprécié pour son origine naturelle.
Les infusions aux plantes
Si les excitants comme le café et le thé sont à éviter dès la fin de l’après-midi, en revanche, rien n’interdit les tisanes. Il existe des infusions de type « bonne nuit ». Ces mélanges tout prêts associent plusieurs plantes utilisées traditionnellement pour favoriser la détente. En sachet, ils sont la solution la plus pratique.
Toutefois, si votre ado le souhaite, il peut également préparer ses propres tisanes à partir de plantes en vrac comme la mélisse, la verveine, la fleur d’oranger ou encore la lavande.
Fleurs de Bach et homéopathie
Dans le cadre de l’insomnie chez l’adolescent, il est possible de consulter un homéopathe pour une prescription de fleurs de bach « nuit paisible » ou de granules. On utilise fréquemment Aconitum napellus 15 CH, Argentum nitricum 9 CH, Arnica montana 9 CH ou encore Coffea cruda 9 CH.
C’est un recours particulièrement adapté en cas de chronicité. En effet, l’homéopathie peut être utilisée aussi bien en traitement ponctuel qu’en traitement de fond quand les symptômes persistent.
Méditation ou Yoga
Le stress et l’anxiété sont fréquemment associés à l’insomnie de l’adolescent. La pratique d’une activité relaxante, de préférence en fin de journée, est donc une piste à privilégier.
Le Yoga Nidra qui se pratique allongé est tout à fait adapté. Pour s’y mettre à la maison, essayez les chaînes YouTube de Delphine Marie Yoga ou de Diva Yoga. Votre ado peut également s’initier à la méditation avec les applis Petit Bambou, Mind ou encore Calm.
La couverture de gravité
Si ce nom ne vous dit rien, sachez que la couverture de gravité est conçue pour lutter contre les troubles du sommeil et donc contre les insomnies.
Concrètement, c’est une couverture lestée qui exerce une pression uniforme sur le corps dans le but de favoriser le relâchement des muscles. Elle est par ailleurs très enveloppante ce qui crée une sensation de réconfort et d’apaisement.L’effet cocon qu’elle crée, stimulerait en effet la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être.
Pour être agréable, une couverture lestée doit être adaptée à la personne qui l’utilise. Pour les adolescents, les fabricants conseillent en général de choisir une couverture qui ne dépasse pas 10 % de leur poids corporel. À titre d’exemple, si votre enfant pèse 50 kg, sa couverture ne doit pas peser plus de 5 kg.
