Un bon sommeil réparateur est synonyme de bonne santé. Et si vous profitiez des vacances estivales pour vous initier à la sieste et retrouver une forme olympique ?
Selon le dernier baromètre de Santé Publique publié en 2017, un quart des Français font une sieste au moins une fois par semaine. Pourtant elle constitue un moyen facile, mais souvent négligé, d’améliorer son énergie, sa vigilance et son bien-être général. Voici quelques conseils pour profiter pleinement de ce moment de détente profonde.
La sieste est un besoin physiologique
Le rythme effréné de la vie contemporaine et tout ce qu’elle exige en matière d’attention nous incite malheureusement à ne pas dormir le nombre d’heures recommandées par nuit. Cela ne demande pas grand-chose. Une courte sieste régulière de seulement 10 à 20 minutes, au bon moment de la journée, peut apporter de nombreux bénéfices en si peu de temps.
En réalité, la sieste correspond à un besoin physiologique de l’organisme. Rester éveillé, productif et vigilant du matin au soir est en effet illusoire ! Beaucoup d'entreprises japonaises l’ont d’ailleurs bien compris et rendent ce moment de repos obligatoire pour leurs salariés. Idem, en Espagne ou Chine, où la sieste au travail est devenue une institution. Chez nous, en revanche, même si l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) la recommande vivement, elle reste très peu pratiquée.
De nombreux chercheurs considèrent que le besoin de faire la sieste est attribuable au rythme biologique inné de tous les mammifères, y compris les humains. Nous nous sentons somnolents en début d’après-midi ? c’est simplement lié au rythme circadien naturel de notre corps. L'organisme sécrète une hormone qui fait brièvement penser que c’est l’heure d’aller au lit. Bien que cette baisse d’énergie finisse par s’estomper au cours de l’après-midi, les siestes servent à contrecarrer davantage ses effets.
Donc inutile de démontrer ses nombreux bénéfices. Non seulement la sieste améliore notre vigilance, nos performances et notre mémoire, mais elle s’avère également bonne pour la santé physique, et notamment pour le cœur. Dans notre société où l’on dort moins longtemps la nuit, elle constitue un excellent moyen de « récupérer » du temps de sommeil. Les bonnes raisons de la pratiquer sont indéniables !
Les bienfaits de la sieste
Qu’elles fassent partie de votre routine quotidienne ou que vous vous y adonniez occasionnellement, les siestes, au-delà d’améliorer votre niveau d’énergie, vivacité d’esprit, endurance physique etc, peuvent aussi avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé.
Si elles ne sont pas nécessaires et ne conviennent pas à tout le monde, les jours où vous ressentez de la fatigue, les siestes peuvent vous rendre plus attentif, tout en améliorant votre mémoire. Elles constituent en outre une des solutions naturelles pour combler un manque de sommeil.
Une petite sieste de 20 minutes améliore l’humeur
Très bénéfique sur notre organisme, la sieste joue notamment un rôle sur notre humeur. Qui n’est pas sur les nerfs, ou perd rapidement patience après une mauvaise nuit ? Bonjour la mauvaise humeur ! La solution est de se reposer en journée. Après avoir fait un somme, tout rentre dans l’ordre et chacun retrouve sa vitalité, avec le sourire.
La sieste stimule notre capacité d’apprentissage
De nombreux experts du sommeil ont démontré les bienfaits de la sieste sur la mémoire. Elle participerait à mettre notre cerveau en pause pour faciliter le traitement de nouvelles informations. Ainsi, lorsqu’on dort, nos connexions neuronales se remodèlent. Le sommeil permet alors de consolider la mémorisation de tous ces apprentissages pour ensuite les transformer en une mémoire durable.
La micro sieste améliore les fonctions cognitives
La sieste agit comme un réparateur cognitif, en permettant à l’organisme de récupérer physiquement, mais aussi mentalement. Elle réduirait notamment les accidents de la route grâce à une meilleure vigilance. Des études réalisées par la Nasa sur des pilotes ont prouvé qu’ils étaient plus vigilants après avoir piqué un roupillon. Au réveil, leur niveau de vigilance avait augmenté de 54 % et leur niveau d’acuité intellectuelle amélioré de 34 %.
La sieste abaisse le stress, la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires.
Une courte période de repos permettrait de diminuer le niveau de stress. De plus, selon plusieurs études scientifiques, faire la sieste réduirait l’hypertension artérielle. Et qui dit chute de la tension artérielle, dit aussi diminution du risque de troubles cardiovasculaires, comme la crise cardiaque. Des travaux ont aussi démontré des lésions moindres dans les artères et le cœur.
Faire la sieste aide à rééquilibrer le fonctionnement nerveux
Une petite pause d’assoupissement permet une meilleure récupération de l’organisme. Pendant le sommeil, les muscles se décontractent, votre corps est alors plus détendu et votre système nerveux apaisé. Ainsi, la sieste recharge efficacement vos batteries d’un point de vue physique, mais aussi mental, en rééquilibrant le fonctionnement nerveux.
La sieste redynamise et libère la créativité
Une petite sieste en milieu de journée apporte un réel regain d’énergie. Pour preuve, au Japon, de nombreuses multinationales comme Mitsubishi ou Google Japon ont mis à disposition des salles de sieste à leurs salariés, durant leurs heures de travail. Le but étant d’améliorer leur productivité et leurs performances au travail, après leur réveil.
La sieste renforce le système immunitaire
Le système immunitaire protège notre corps des virus et bactéries. Un manque de sommeil a des conséquences néfastes sur celui-ci. Un des nombreux bénéfices de la sieste est incontestablement celui de contribuer au bon fonctionnement de notre organisme et à son métabolisme. Au cours de cette période de repos, le cerveau sécrète des hormones qui vont permettre à notre système immunitaire de lutter contre les différentes infections.
Quelle est la durée idéale d’une sieste ?
Pour la plupart d’entre nous, la durée idéale de la sieste se situe autour de 10 à 20 minutes, plutôt entre 12 h et 15 h. Vous pouvez boire une boisson contenant de la caféine juste avant, ses effets se faisant ressentir après 15 minutes vous aurez le temps de piquer un roupillon entre temps et vous réveiller frais et dispos.
La bonne durée d’une sieste va dépendre de son type. Il en existe trois pour les populations adultes.
La plus courte : la sieste « flash » ou micro sieste. D’une durée maximum de 5 minutes, elle suffit pour améliorer l’attention.
La sieste standard, également appelée sieste « énergisante » ou sieste « parking », car on peut la réaliser dans sa voiture moteur éteint, dure 20 à 30 minutes. Elle relaxe et rend plus productif pour le reste de la journée.
La sieste longue. Elle correspond à cycle de sommeil complet, soit une heure et demie, et vise à compenser une nuit blanche ou écourtée. Cependant, les professionnels la déconseillent aux personnes souffrant d’insomnies chroniques, puisqu’elle risque d’empiéter sur le temps et la qualité du sommeil de leur nuit suivante.
Quel que soit le type de sieste choisi, programmez votre réveil avant de vous endormir pour ne pas dépasser le temps de sieste prévu.
Comment optimiser votre sieste ?
Quand faire la sieste ?
Pendant les vacances, c’est l’idéal pour vous y mettre.
Durant la journée, dès les premiers signes de somnolence ou de « coup de barre », mieux vaut ne pas lutter. En règle générale, la sieste se fait juste après le déjeuner. C’est à ce moment-là que l’envie de piquer du nez se fait sentir, puis notre vigilance baisse. D’ailleurs le mot sieste vient du latin sexta, qui désigne la sixième heure du jour. Mais contrairement aux idées reçues, cette somnolence n’est pas causée par la digestion, même si l’envie de dormir peut être accentuée par celle-ci. Il s’agit d’un besoin physiologique qui se manifeste 12 heures après le milieu de la nuit. Donc même si le créneau 12-15h est plutôt recommandé pour ne pas perturber vos nuits, vous pouvez faire un somme quand vous le souhaitez.
Où faire la sieste ?
Cela dépend de vos préférences, mais aussi du type de sieste choisi. Vous voulez faire une sieste courte ? Un siège de bureau peut suffire. Pour une sieste standard, un canapé, un hamac, une serviette de plage, un siège de voiture abaissé, un lit ou tout autre endroit qui vous paraît confortable conviendra. On voit souvent des passagers dormeurs dans les avions ou dans les trains. Pour une sieste longue, allongez-vous si possible aussi confortablement que pour dormir la nuit, pensez à soutenir votre tête avec un oreiller. Cela vous évitera de prendre une mauvaise position et de souffrir de douleurs au réveil. Enfin, évitez si possible de vous installer dans un endroit bruyant où il y a du passage pour ne pas être dérangé.
Comment s’installer ?
Position, niveau de bruit, luminosité, vêtements… C’est à votre convenance. Idéalement, et surtout s’il s’agit d’une sieste longue, mieux vaut vous installer dans la position dans laquelle vous aimez dormir la nuit. Vous tomberez ainsi plus facilement dans les bras de Morphée.
Et si vous avez du mal à faire la sieste ?
N’oubliez pas que l’habitude de faire la sieste peut demander un peu « d’entraînement ». Votre organisme va s’habituer à ce nouveau rituel et, peu à peu, vous parviendrez à vous endormir quand vous le souhaiterez. Sachez que somnoler suffit à récupérer.
Autres conseils
En cas de somnolence au volant de votre voiture, quittez la route et garez-vous immédiatement. Inspirez-vous des bébés qui ne font que dormir dans leurs sièges auto. Une petite pause sieste dans votre siège d’auto fera très bien l’affaire. Rappelons que faire une sieste « auto » peut sauver votre vie et celle d’autrui.
Vous ne parvenez pas à vous endormir ? Votre corps n’est peut-être pas aussi fatigué que vous le pensez. C’est possible que seul votre cerveau réclame du repos. Envisagez plutôt une petite séance de méditation ou de respiration profonde ; certaines applications comme Petit Bambou, Calm… peuvent vous y aider.
Vous vous sentez constamment fatigué ou somnolent en journée ? Peut-être souffrez-vous d’un trouble du sommeil ? Il est important de noter que les siestes n'atténuent pas les sentiments chroniques de fatigue causés par un trouble du sommeil ou par l’apnée du sommeil (un trouble respiratoire). Faites appel à votre médecin ou un spécialiste du sommeil.
Si vous souffrez d’insomnie, évitez la sieste, ou limitez-la à 15-20 minutes avant 15h, pour favoriser le besoin de sommeil le soir.
La sieste est bien trop souvent considérée comme un luxe et non comme une parenthèse biologique nécessaire à notre santé et notre bien-être général. Ne la percevez pas comme une activité supplémentaire à ajouter dans votre agenda quotidien bien rempli. Une bonne sieste ne fera qu’améliorer votre productivité et rendre vos moments passés éveillé plus agréables, que ce soit en vacances, au travail, avec votre famille, avec vos amis ou en vous adonnant à vos passe-temps.
Alors surtout ne vous mettez pas la pression et… Bonne sieste et bonnes vacances !
