Qu’est-ce que la méditation ?
Cette pratique mentale consiste à focaliser son attention sur le présent. Il existe différents types de méditation : en pleine conscience, zen, vipassana, transcendantale... qui ont chacune des bienfaits sur le stress ou pour bien dormir.
Cette discipline ancienne, est née en Inde il y a plus de 5 000 ans, avant de se répandre en Asie. Elle se déploie au XVIIIe siècle en occident sous une forme spirituelle bouddhiste. La méditation se popularise dans les années 1960 avec la pratique du yoga, et se laïcise. Aujourd'hui on peut la pratiquer sous plusieurs formes : religieuse ou laïque.
Les grands principes
- La méditation vipassana, méthode traditionnelle bouddhiste, se base sur l'observation continue de la respiration et des sensations corporelles lors de retraites spirituelles allant de 3 jours à 3 mois.
- Le (za)zen est une discipline spirituelle zen japonaise née de la fusion du bouddhisme et du taoïsme. Un maître zazen dirige et enseigne les rituels à son élève. Il se pratique au quotidien et sous forme de retraite appelée "sesshin", qui signifie "rassembler l'esprit".
- La méditation transcendantale s'appuie sur la récitation d'un mantra – une formule fondée sur le pouvoir supposé du rythme et du son, et répétée – permettant de faire baisser les pensées « en boucle ».
- La méditation en pleine conscience : cette forme de méditation est la plus connue en occident et la seule validée scientifiquement. L'expression "pleine conscience", traduction de "mindfulness", signifie présence attentive, ou une pleine présence à "l’instant T". Cette prise de conscience de l'instant présent favorise un état mental apaisé enclin à abaisser le niveau de stress et à améliorer sa qualité de vie.
En méditation il est très important "d’être pleinement dans l’ici et le maintenant". On peut méditer en position assise, allongée, et même en marchant. Lorsque le mental s'accroche à des pensées intrusives, il peut être nécessaire de prendre conscience de sa respiration, de se focaliser sur les sensations du corps, pour s'ancrer dans le présent. La méditation se pratique seul ou en groupe mais mieux vaut débuter en groupe avec un instructeur formé afin d'acquérir de bonnes bases et de devenir autonome.
Les différents types de méditation
Quel type de méditation choisir ? Difficile de répondre à cette question… Tout le monde peut ressentir le besoin de méditer à un moment de sa vie. De plus, nous sommes tous différents. Et nous n’avons pas forcément les mêmes attentes en matière de pratique méditative. Pour vous guider voici quelques éclairages .
La méditation bouddhique
Le terme méditation ou bhāvanā en langues classiques du bouddhisme signifie « développement mental ». Ainsi l’intention de la méditation bouddhique est d’atteindre le nirvāna (concept philosophique signifiant « extinction » ou « libération »).
La méditation bouddhique s’apparente toujours à une pratique posturale, mentale et rigoureuse. Son apprentissage doit également se faire auprès d'un maître qualifié.
Mais contrairement aux idées reçues en occident, la méditation bouddhique n’est qu’un élément du bouddhisme. Et son importance varie suivant les écoles. Dans la plupart des traditions bouddhistes, l’étude des textes sacrés est plus précieuse pour accomplir une profonde transformation personnelle que la méditation elle-même.
La méditation Vipassana
C’est la plus ancienne technique de méditation bouddhiste. Elle invite à considérer chaque phénomène qui apparaît, aussi bien physique que mental, comme objet de méditation.
En effet, Vipassana signifie « voir la réalité telle qu’elle est ». Il existe deux techniques principales de méditation Vipassana enseignées en occident : la méthode Mahasi et la méthode Goenka.
La méthode Mahasi incite simplement les méditants à observer les phénomènes à l’instant T. De cette façon, cette méthode est considérée comme une pratique temporaire ou d'entraînement à la méditation.
Goenka est probablement plus connue comme méditation Vipassana. Elle consiste à balayer le corps dans un ordre précis, au choix mais toujours le même, en observant les sensations présentes et en développant l’équanimité (égalité d’âme, d’humeur) par rapport à celles-ci.
La pratique méditative par le yoga
Nombreux sont ceux qui découvrent la méditation à travers la pratique du yoga. En Occident, la méditation yogique est souvent un mélange de plusieurs types de yoga : hatha yoga (yoga du corps), pranayama yoga (yoga du souffle), kundalini yoga (yoga de l’énergie), nidra yoga (yoga de la relaxation) etc.
La méditation transcendantale
La méditation transcendantale a été développée en 1958 par Maharishi Mahesh Yogi, un maître spirituel indien.
La méditation transcendantale se base sur l’idée que l’esprit serait naturellement attiré par le bonheur. Et qu’il serait possible, grâce à la pratique méditative, d’atteindre le bonheur par le silence et le repos mental, tout en concentrant son attention vers l’intérieur. Tout méditant peut atteindre cet état grâce à la répétition d'un mantra.
Maharishi Mahesh Yogi est parti du constat que la souffrance est omniprésente dans notre société et que les émotions négatives, comme le stress et l’anxiété, sont en constante augmentation. La méditation transcendantale vise donc à combattre les émotions négatives, par la relaxation mentale plutôt que physique.
La méditation Zazen
Le Zazen consiste en la posture de méditation assise de la pratique du bouddhisme Zen (le Zen étant la philosophie et le Zazen la pratique méditative). Le Zazen permettrait d’atteindre des objectifs tels que la santé corporelle ou mentale, un comportement social adapté, un esprit tranquillisé ou encore la résolution des problèmes divers du quotidien.
L’approche de méditation Zazen est très précise accordant toute son attention sur la posture exacte que doivent adopter les pratiquants et la respiration. Traditionnellement seules les positions du lotus et du demi-lotus (sur un épais coussin rond appelé zafu) sont utilisées.
Pendant la méditation, les pratiquants gardent les yeux ouverts pour éviter de rêvasser ou de s’endormir et gardent la tête et le cou aussi droits que possible. Le but de la méditation Zazen est d’élargir la conscience et de développer l’intuition.
La méditation de pleine conscience
La pleine conscience est une approche méditative qui consiste à porter délibérément son attention sur le moment présent, sans jugement de valeur. Toute pratique tend donc à développer la pleine conscience, puisque cette approche est présente dans pratiquement tous les types de méditation.
En Occident, 2 figures ont contribué au développement de la mindfulness. Tout d’abord Thich Nhat Hanh, un moine bouddhiste vietnamien installé en France au début des années quatre-vingt, a fondé le Village des pruniers. Il y transmet ses enseignements puis fait de même à travers le monde. Une vie et une pratique immortalisées dans le film “Voyage en pleine conscience”, sorti sur en 2018.
Puis, à la fin des années 1970, le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn a introduit et modifié la méditation de pleine conscience aux États-Unis à des fins thérapeutiques. Il a créé le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et le Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare and Society.
Gardez à l’esprit que, quel que soit votre choix de méditation, vous pouvez continuer ou arrêter votre pratique quand vous le désirez.
La méditation de pleine conscience, comme toute autre méditation, peut vous être utile à différents moments de votre vie professionnelle (gérer un recrutement, animer une réunion ou un rendez-vous important, etc.) comme personnelle (pendant votre pause déjeuner, pendant le sport, avant de vous coucher, etc.).
Les bienfaits de la méditation
Le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn, a initié les 1ères études permettant de démontrer des effets positifs manifestes sur le stress en pratiquant quotidiennement de méditation. Il met au point au début des années 1980, le fameux modèle Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programme en 8 semaines conçu pour réduire le stress. Ce programme testé auprès de patients atteints de douleurs chroniques ou de troubles anxieux a démontré son efficacité. Depuis les années 1970, plusieurs études scientifiques, notamment américaines et canadiennes ont confirmé les bienfaits de la méditation sur différents axes.
- La dépression : en changeant leurs visions ou pensées négatives d’elles-mêmes ou sur les autres, les personnes peuvent à nouveau ressentir des sentiments positifs comme la joie, la curiosité, l'envie, l'enthousiasme...
- La réduction de l'anxiété et du stress : en apprenant à faire avec et en nourrissant des sentiments positifs sans vouloir à tout prix éliminer le stress.
- La régulation des émotions.
- La modification du rapport à la douleur peut aider à soulager les symptômes de douleur chronique.
- L'amplification des capacités de concentration et d'attention.
- L’amélioration du sommeil.
Pratiquée régulièrement, la méditation apporte plus de sérénité. On apprend à ne plus se laisser submerger par les émotions ou les pensées au sujet du passé, du futur ou les jugements que nous portons sur nous-même et notre environnement. La personne qui médite crée peu à peu un espace où elle choisit sa façon de répondre aux sollicitations du quotidien, où elle cultive des attitudes positives propices à son mieux-être.
Comment méditer ?
Selon les différentes méthodes, et elles sont nombreuses, la méditation peut se pratiquer assis, debout, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit focalisé sur une image ou non. Il ne semble pas y avoir de grande différence dans les effets d'une méthode par rapport à une autre, l'élément le plus déterminant étant la pratique assidue.
Pour être bien comprise et intégrée, l'initiation à la méditation doit idéalement se dérouler dans un certain cadre : ateliers contre le stress, retraites, classes ou groupes de méditation. Cela aide à prendre de bonnes habitudes (pratique, posture adéquate, etc.).
Il existe beaucoup de ressources sur Internet qui permettent d’apprendre la méditation et de méditer seul. La plupart proposent des méditations guidées accompagnées de sons ou de musique. Celles-ci visent à trouver un calme intérieur ou à faciliter l’accès aux états de relaxation, de vigilance ou de créativité.
Si vous souhaitez démarrer seul, voici quelques techniques qui peuvent vous aider à vous concentrer, occuper votre esprit, et limiter ainsi la survenue de pensées parasites.
La méditation sur la respiration
C’est probablement la technique la plus répandue aujourd'hui. Celle-ci consiste à prendre conscience de l'air qui entre dans le corps, qui en est expulsé, et vice versa... La respiration étant un mouvement constant et infaillible, elle donne une ancre stable à l'effort d'attention.
Le “scan” corporel
La personne est assise, le dos droit et effectue un balayage mental de son corps. Cet exercice doit se faire sans jugement, et permet de prendre conscience de tout point de tension ou de douleur.
La méditation à l’aide d’une image mentale
L'individu choisit une image spécifique, et la visualise intérieurement. Il peut s’imaginer un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui l’inspire.
L’utilisation d’un mantra
L’individu répète un mantra (formule sacrée), une expression qui lui est personnelle ou juste une syllabe (le « aum », par exemple). Il peut les répéter mentalement, les articuler en silence ou les énoncer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations provoquées par les cordes vocales sont censées mettre le corps dans de bonnes dispositions.
La méditation à l’aide d’un objet
La personne fixe son regard sur un objet situé à proximité. Il peut s’agir de la flamme d'une bougie, d’une image qui lui est chère ou encore, d’un dessin de forme géométrique.
Les contre-indications
La méditation s'adresse à tout le monde, y compris aux jeunes enfants. Pour les personnes souffrant de troubles psychiatriques, il vaut mieux demander l’avis d'un médecin, qui vérifiera s’il n’y a pas de contre-indication médicale.
Prenez rendez-vous avec un professionnel de la Méditation
Source : Association pour le développement de la Mindfulness (ADM)
