Vous éprouvez des difficultés d’endormissement, éveils nocturnes, réveils précoces… ? Peut-être souffrez-vous d’insomnie chronique, un trouble du sommeil qui peut s’installer durablement. Un Français sur 5 serait concerné (Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Pourquoi l’insomnie chronique s'installe-t-elle ? Quelles répercussions peut-elle avoir ? Et comment la soulager naturellement avant d’en venir aux traitements médicamenteux ?
Les causes de l'insomnie chronique
On considère l’insomnie comme chronique lorsqu’elle survient plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois. Répétée nuit après nuit, elle fragilise la résistance face au stress et aux agressions de la vie de tous les jours.
Ce sont essentiellement les troubles psychologiques ou psychiatriques, comme l’anxiété et la dépression, qui perturbent le sommeil. On tombe alors dans un véritable cercle vicieux dont on a du mal à sortir car l’insomnie accentue la détresse psychologique. Le stress peut également provoquer des insomnies.
Parfois, le mode de vie ou l’environnement contribuent à perturber le sommeil.
Des maladies telles que le syndrome des jambes sans repos ou le syndrome d'apnées du sommeil qui ne se manifestent que pendant le sommeil sont par ailleurs responsables d’insomnie.
Attention : Dormir mal de temps en temps est fréquent voire physiologique donc à ne pas confondre avec l’insomnie chronique.
Les conséquences de l'insomnie chronique
Les conséquences d'une insomnie sont le plus souvent une fatigue au réveil, donnant l'impression de ne pas être reposé par sa nuit de sommeil, accompagnée d'une somnolence diurne. On constate alors dans la journée des difficultés de concentration, des troubles de l'attention et de la mémoire, ainsi que des courbatures, ou une envie de dormir (bâillements)
Cette fatigue augmente les risques d'accidents sur la route et au travail. Dans certains cas, manquer de sommeil déclenche une irritabilité, des angoisses et une dégradation de la qualité de vie pouvant mener à la dépression.
Que faire au quotidien pour lutter contre l'insomnie ?
Tout d’abord corriger toutes les mauvaises habitudes pour adopter un comportement adapté et favoriser l'endormissement. Pour cela, il est recommandé d’appliquer les points suivants.
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Respectez votre rythme de sommeil, et maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
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Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes), n’en prenez plus après 14h et ne sautez pas le dîner pour éviter les fringales nocturnes. Préférez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages plutôt que les plats trop gras et difficiles à digérer.
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Pour aider à réguler votre horloge biologique, exposez-vous à la lumière du jour, surtout le matin. Aussi, déconnectez-vous de 30 minutes à 2 heures avant de vous coucher, et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin. En effet, la lumière bleue perturbe la sécrétion normale de mélatonine et dérègle votre cycle circadien (ou horloge biologique), lui-même impliqué dans la régulation du sommeil.
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Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de votre horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Il est préférable d’arrêter 3h à 4h avant l’heure du coucher. Le soir, privilégiez une activité calme (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Faites une pause entre les activités de la journée et de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
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Enfin, allez vous coucher dès les premiers signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant. Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association lit = sommeil, donc si vous ne dormez pas, sortez du lit. Il est aussi important de vous aménager une chambre propice au sommeil : obscurité, silence et température entre 18 et 20°C.
Les solutions naturelles à privilégier contre l'insomnie chronique
La mélatonine permet de réguler son organisme, d’ajuster les problèmes de rythme entre phases d’éveil et de sommeil. Prise une demi-heure avant le coucher, on la recommande notamment aux personnes travaillant en horaires décalés. Mieux vaut prendre l’avis de votre médecin ou d'un praticien expert en la matière qui pourra vous la conseiller en fonction de votre état de santé.
Plantes, remèdes naturels
Certaines plantes et traitements homéopathiques peuvent être proposés pour les personnes présentant des insomnies.
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La valériane reconnue pour ses propriétés sédatives agit sur les troubles du sommeil tels que réveils nocturnes ou insomnies. Il est plutôt recommandé de la prendre sous forme de gélules compte tenu de son goût très amer.
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L'escholtzia possède également des vertues calmantes et analgésiques. On l'utilise lorsque le sommeil n'est plus "récupérateur" et lorsque l'on est sujet à des réveils nocturnes, à sous forme d'Extrait de Plante Standardisé (EPS) de préférence.
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La rhodiole aide à atténuer la fatigue cérébrale et physique. On utilise aussi la plante pour combattre l'anxiété et la dépression légère, ainsi que la fatigue générée par le stress qui empêche de dormir.
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D’autres remèdes naturels peuvent aider à s'endormir plus facilement : mettre du houblon dans son oreiller, respirer de l'huile essentielle de lavande ou pratiquer la respiration par cohérence cardiaque par exemple.
Les traitements à base de plantes ne sont pas anodins et peuvent présenter des effets secondaires ou des contre-indications, demandez donc conseil à votre médecin.
Les Fleurs de Bach
Elles peuvent également vous aider en cas d’insomnie.
Peur de ne pas dormir : Mimulus, posologie 2 gouttes diluées dans un petit verre d'eau ou sous la langue, quatre fois par jour.
Difficulté à se détendre : Impatiens, posologie 2 gouttes diluées dans un petit verre d'eau ou sous la langue, quatre fois par jour.
En cas de ruminations nocturnes : Marronnier blanc, posologie 2 gouttes diluées dans un petit verre d'eau ou sous la langue, quatre fois par jour.
Relaxation
Certaines techniques de relaxation comme le yoga, la sophrologie ou l'hypnose assurent une aide précieuse lors d'épisodes d'insomnie. De nombreuses applications de méditation proposent des séances pour l’aide à l’endormissement. Essayez Petit Bambou, Calm, Imagine Clarity … Et pour vous initier, n’hésitez pas à consulter un thérapeute spécialisé.
