Vous piquez du nez en journée, et le soir, compter les moutons ne vous aide plus… Votre sommeil n’est pas (ou plus) réparateur, et cela se répercute sur tous les aspects de votre vie. La première question à se poser est “pourquoi dormez-vous mal ?”. C’est quand vous aurez repéré la ou les causes que vous pourrez essayer d’agir dessus grâce aux médecines complémentaires.
Les causes d’un mauvais sommeil
Les raisons d’un mauvais sommeil sont multiples, et chacune d’elles nécessitera une approche différente, plus ou moins simple à adopter.
L’alimentation et les excitants
Dormir avec le ventre trop vide ou trop rempli peut affecter la qualité de votre sommeil. Dans le premier cas, votre organisme vous envoie des signaux pour vous pousser à manger, jusqu’à ce que le sommeil prenne le dessus. Cela rallonge votre temps d’endormissement.
Dans le second cas, trop manger fait automatiquement plus travailler votre système digestif. Les fonctions de votre organisme ne sont donc pas prêtes à se mettre au repos de si tôt !
Les excitants tels que le café, mais aussi les aliments gras, le thé noir ou vert peuvent vous empêcher de trouver le sommeil au moment venu. Il en est de même pour les excès d'alcool et de tabac, qui sont tous deux des stimulants.
Le stress et l’anxiété
Les problèmes de la journée se répercutent généralement à l’heure du coucher. Ce sont les mauvaises pensées qui vous gardent alors éveillés : le cerveau est actif et peine à se mettre au repos.
Cela vaut également pour l’excitation, le “stress positif”. À l’annonce d’une bonne nouvelle ou à l’approche d’un heureux événement, il est possible que les émotions positives vous empêchent de dormir.
Le cycle circadien
Si votre rythme de vie n’est pas régulier, cela impacte votre sommeil. En effet, cela dérègle votre horloge biologique, qui devra alors s’adapter à chaque changement de vos habitudes. Les grasses matinées du week-end et les sorties nocturnes peuvent en effet suffire à déranger votre rythme. Il est alors important de manger, de se lever et de se coucher à des heures régulières pendant toute la semaine.
Les éléments extérieurs : lumière, saisons, température et bruits
S’exposer à la lumière juste avant de se coucher, notamment la lumière bleue des écrans, peut perturber la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Ensuite, les changements de saisons peuvent dégrader la qualité de votre sommeil. Entre le blues hivernal (qui engendre une fatigue inhabituelle) et les journées qui s’écourtent, votre rythme se trouve troublé.
Aussi, la température de la pièce dans laquelle vous dormez impacte la qualité de votre sommeil : elle doit être ni trop élevée, ni trop basse. Ainsi, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande une température ambiante comprise entre 18°C et 20°C.
Enfin, la pollution sonore peut troubler votre sommeil, ou au contraire, une pièce trop calme peut vous empêcher de dormir.
Les médecines douces pour mieux dormir
La méditation
La méditation dite “de pleine conscience” vise à se défaire des inquiétudes du lendemain lorsque nous ne trouvons pas le sommeil. En effet, nous nous rendons compte, avec les heures qui passent, de la courte nuit qui nous attend. Nous redoutons alors les effets de ce manque de sommeil sur notre journée du lendemain.
La méditation de pleine conscience nous aide alors sur 2 points : prendre conscience de nos angoisses pour mieux s’en défaire, et se recentrer sur notre corps et nos sensations pour se remettre dans l’instant présent.
Elle agit sur l’activité de notre complexe amygdalien, qui participe à la gestion de nos émotions, notamment l’anxiété et la peur. Elle freine également la sécrétion de cortisol, qui aide l’organisme face au stress en fournissant l’énergie nécessaire au cœur, au cerveau et aux muscles.
Sans porter de jugement sur soi-même, et en laissant les mauvaises pensées s’en aller, méditez jusqu’à être profondément relaxé.
L’hypnose
Il s’agit d’une pratique grâce à laquelle nous nous détendons en plongeant dans notre subconscient. Le praticien peut ainsi déterminer les causes profondes de nos troubles et activer les leviers nécessaires pour nous en défaire.
De manière générale, ce sont le stress, l’anxiété ou encore les mauvaises expériences qui nous empêchent d’avoir un sommeil réparateur. L’hypnose peut, grâce à la visualisation d’expériences positives et relaxantes, améliorer la qualité du sommeil, augmenter le temps de sommeil réparateur et faciliter l’endormissement.
2 à 5 séances sont conseillées. Après cela, l’hypnothérapeute peut vous enseigner l’auto-hypnose, que vous pourrez réaliser juste avant de dormir.
Un exemple d’exercice d’auto-hypnose vise à surcharger l’esprit d’informations. Cela peut paraître contradictoire quand le but est de calmer l’activité du cerveau, mais l’idée est de le solliciter au maximum, jusqu’à ce qu’il finisse par décrocher.
L’exercice en question consiste donc à allier nombres et respiration. Il est essentiel de trouver une position confortable, si possible en position assise le dos bien droit, ou allongée pour démarrer. Vous commencez votre première expiration au chiffre 1, puis à chacune d’elles, vous multipliez le chiffre par deux. Viendra un moment où le nombre obtenu deviendra si grand que votre cerveau préfèrera ne plus compter.
Le tour est joué ! Votre esprit est libéré des ruminations, les tensions corporelles s’en vont car vous vous êtes concentré sur votre respiration, et en plus, vous vous êtes musclé le cerveau avec du calcul mental.
Cédric Lebigre - Hypnothérapeute
La sophrologie
Basée sur des exercices physiques, de respiration et de visualisation, la sophrologie permet une détente musculaire et psychologique, propice à l’endormissement. Tout comme l’hypnose, elle agit sur l’anxiété et le stress afin d’améliorer la qualité du sommeil.
Cette pratique de médecine douce vise à vider notre esprit en se focalisant sur nos sensations corporelles. Elle nous aide ainsi à nous remettre dans l’instant présent et à nous défaire de nos attentes pointues concernant le sommeil.
La respiration en triangle est par exemple un bon exercice à pratiquer si on n’arrive pas à dormir. Le principe est d’inspirer sur 4 temps, d’expirer sur le double, et ensuite de bloquer sa respiration, les poumons vides, également sur 4 temps. Ce qui importe est d’inspirer et de bloquer sa respiration durant le même nombre de temps, et d’expirer sur le double de ce temps.
Sarah-Jane Ennis - Sophrologue
L’avantage de la sophrologie est qu’elle peut très naturellement se glisser dans nos habitudes quotidiennes. En instaurant une routine avant de se coucher, nous aidons notre cerveau à comprendre qu’il doit se détacher des agitations du jour et se préparer pour une bonne nuit de sommeil.
Sources :
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L’INSV : 10 recommandations pour bien dormir
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Jerespiredoncjesuis.com : La respiration en triangle
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“Autohypnose et Méditation”, Cédric Lebigre
