Durant la crise sanitaire, on a beaucoup entendu parler de cet élixir indispensable à notre bonne immunité.
D’après les autorités de santé 80% des Français manquent de vitamine D et selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) la planète ne fait pas office de meilleur élève. Nous devrions donc tous nous supplémenter dans l’hémisphère nord .
Le rôle de la vitamine D dans le bon fonctionnement du système immunitaire
Elle constitue un facteur clé de l’immunité. La vitamine D joue un rôle pour les défenses immunitaires, sur lesquelles elle va intervenir à différents niveaux. Lorsqu’un élément étranger parvient à s’introduire dans notre organisme, notre système immunitaire va se défendre de deux manières distinctes : la réponse immunitaire innée puis la réponse immunitaire adaptative. La vitamine D agit sur ces deux types de défense et présente un atout de taille pour notre immunité. Elle optimise l’efficacité des cellules immunitaires et intervient aussi dans la relation entre les gentilles bactéries qui logent dans nos intestins (microbiote intestinal) et l’immunité.
C’est donc une véritable alliée de notre système immunitaire ! Mais, si sa renommée est éminente, c’est que ses bienfaits ne s’arrêtent pas là.
Une vitamine aussi indispensable pour nos os et nos dents
La vitamine D participe aussi au maintien de la bonne santé osseuse. Pour cela, elle facilite l’absorption du calcium dans les intestins et passe donc plus facilement dans le sang. Ensuite, en maintenant un taux sanguin de calcium suffisant, la vitamine D favorise ainsi une bonne minéralisation osseuse et dentaire : elle va permettre au calcium de se fixer sur les os et les dents. La vitamine D est donc indispensable tant au moment de la croissance qu’à tout âge de la vie. En augmentant l’absorption du calcium et du phosphore et en limitant leur fuite dans les urines, elle participe à la minéralisation des os et des dents. Une carence en vitamine D peut provoquer du rachitisme chez les enfants, de l’ostéoporose et des fractures chez les personnes âgées.
Elle permet aussi de mieux lutter contre le stress, d’améliorer les terminaisons nerveuses et d’assurer une bonne contraction musculaire.
Mais au-delà de ces rôles, la vitamine D contribue aussi au maintien d’une fonction musculaire normale.
Les différentes formes de la Vitamine D
Cette vitamine se présente sous deux formes :
la Vitamine D2,
produite par les végétaux.
la vitamine D3,
Produite par les animaux et certains végétaux (le lichen par exemple)
Chez l’être humain, ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques puisqu’elles se convertissent dans l’organisme en une même substance communément appelée “vitamine D”. Cependant la D3 est mieux assimilée par l’organisme et son action deux fois plus importante à dose équivalente.
Comment produisons-nous la vitamine D ?
Tout d’abord, il ne s’agit pas précisément d’une vitamine mais plutôt d’une pro-hormone aux multiples facettes. En d’autres termes, c’est une hormone inactive qui sera activée dans le corps et dont l’origine est double.
-
L’organisme en synthétise une partie, au niveau de la peau, sous l’action des rayons ultraviolets, l’autre partie est mise en réserve au niveau du foie, des muscles et du tissu graisseux qui la stocke pour les périodes hivernales.
-
L’alimentation apporte le reste (20 % environ), surtout les produits d’origine animale et grasse.
Les vitamines au sens général du terme, sont fournies exclusivement par l’alimentation.
De par son mécanisme d’action, la vitamine D est en fait une pré-hormone : elle peut aussi être synthétisée par notre organisme, au niveau de la peau. En circulant dans le sang pour activer ou désactiver certains mécanismes cellulaires, la vitamine D interfère notamment sur notre système immunitaire, à différents niveaux :
La vitamine D aide à maintenir l’intégrité de la muqueuse intestinale en agissant sur les protéines qui constituent les jonctions entre les cellules intestinales. L’intestin étant un point de transit pour les agents pathogènes, leur passage dans la circulation sanguine ne peut se faire qu’en traversant la paroi intestinale. Lorsque cette paroi est altérée, elle présente une hyperperméabilité qui permet le passage de ces pathogènes. Une paroi intestinale saine est essentielle pour empêcher leur passage, tout comme une flore intestinale diversifiée.
La vitamine D intervient sur le système immunitaire inné : elle stimule les macrophages et les cellules dendritiques, qui sont les « soldats de première ligne » du système immunitaire. Notre organisme réagit ainsi rapidement en cas d’agression.
La vitamine D stimule également le système immunitaire adaptatif : elle augmente le nombre de lymphocytes Th2, entraînant un effet anti-inflammatoire.
Enfin, la vitamine D a été étudiée dans la prévention des infections pulmonaires aiguës. La supplémentation en vitamine D3 semble réduire le risque d’infection des voies respiratoires.
La couleur de notre peau et notre âge jouent-t-ils un rôle dans la production de vitamine D ?
Oui, les peaux claires (phototypes I à III) en fabriquent plus que les peaux foncées (phototypes IV à VI) qui contiennent plus de vitamines, un pigment qui bloque les rayons UVB.
Oui, l’âge constitue également un facteur de carence. En vieillissant, la synthèse de la vitamine D par la peau se dégrade. Certaines populations sont plus à risque que d’autres. Notamment les femmes enceintes et les femmes ménopausées en raison de leur contexte hormonal, mais aussi les nouveau-nés en pleine croissance.
Si l'exposition régulière au soleil garantit la plupart du temps une bonne réserve en vitamine D, elle doit bien sûr rester raisonnable, pour limiter le risque de cancer de la peau. Et on se protège bien évidemment avec une crème solaire protectrice !
La durée d'exposition dépend de nombreux paramètres. Au-delà de l’âge et du phototype, il faut considérer la quantité d’UVB qui arrive au sol.
-
La saison : on compte cinq fois plus d’UVB en été qu’en hiver.
-
Pendant la journée : plus le soleil est haut dans le ciel, plus il y en a.
-
L’altitude : l’indice UV s’accroît en effet d’environ 10 % tous les 1 000 mètres de dénivelé.
-
La latitude : plus elle augmente plus la quantité d’UVB régresse. La présence de nuages et l’épaisseur de la couche d’ozone stratosphérique ont aussi leur rôle à jouer.
-
Enfin la réverbération au sol : l’herbe, la terre et l’eau réfléchissent en moyenne 10 % du rayonnement UV, le sable 15 % et la neige fraîche… 80 % !
Les épidémiologistes de la Ligue contre le cancer estiment qu’une exposition au soleil deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes suffit pour métaboliser correctement la vitamine D. “Les personnes à peau claire, devraient ne pas dépasser 5 à 10 minutes d’exposition.”
Quels sont nos besoins en vitamine D ?
Les apports satisfaisants en vitamine D se situent autour de 15 microgrammes par jour (µg/j) pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans. Les besoins évalués par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) s'élèvent à :
-
10 µg/j pour les nourrissons,
-
15 µg/j pour les jeunes de 1 à 17 ans
-
15 µg/j pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Quant à l’OMS, elle préconise la supplémentation en vitamine D. Elle maintiendrait le bon fonctionnement du système immunitaire notamment en période d’hiver. Des études récentes soulignent l’effet protecteur d’une supplémentation quotidienne en vitamine D. Un apport de 1000 UI/ jour est recommandé pour toute personne bien portante..
Comment veiller à un apport suffisant en Vitamine D
L’exposition au soleil et à la lumière
La nature est donc bien faite ! Le corps produit naturellement de la vitamine D grâce à une exposition de la peau régulière et suffisante au soleil, mais pas si facile pour nous, Français qui vivons dans l’hémisphère nord ! Idéalement, en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.
Les aliments qui contiennent de la vitamine D
Côté alimentation, les poissons gras pourraient satisfaire nos besoins journaliers, mais pour cela il faudrait consommer 200g de saumon, 100 g de maquereaux ou 40 sardines tous les jours. Difficile à atteindre sauf si vous vivez au pôle nord !
Voici une liste d’aliments riches en vitamine D :
- les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
- certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
- les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
- le jaune d’œuf ;
- le chocolat noir ;
- les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
- le beurre et les margarines ;
- les abats (notamment le foie) ;
- la viande (dans une moindre mesure).
Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
Les suppléments en Vitamine D
Comme nous manquons presque tous de vitamine D, une supplémentation est recommandée notamment par les Autorités de Santé pour soutenir nos défenses immunitaires, particulièrement en hiver.
Les compléments sont disponibles en gouttes à prendre quotidiennement ou ampoules à ingérer une fois par mois, et également en gélules ou comprimés.
Privilégier la Vitamine D3 (d’origine animale) mieux absorbée par l’organisme.
Par ailleurs, la prise de vitamine D au cours d’un repas contenant des graisses pourrait accroître l'absorption de 32% par rapport à la prise d’un repas sans corps gras. Une étude* a montré que les suppléments de vitamine D3 doivent être pris au cours du repas pour stimuler l'absorption. Les chercheurs ont étudié un panel de 50 hommes et femmes âgés en bonne santé qui ont été répartis au hasard en trois groupes tirés au sort, avec trois types différents de repas comprenant un supplément unique de vitamine D3 :
• un repas sans corps gras,
• un repas avec une faible teneur en corps gras,
• et un troisième un repas plus riche en graisses (30% de calories).
Résultats : Dans les deux derniers groupes, (repas contenant des graisses, soit en faible ou forte quantité), les personnes ont absorbé 32 % de plus de vitamine D3 que le groupe du repas sans graisses.
Cette étude montre donc que l'absorption d'une dose de vitamine D3 est significativement améliorée au cours d’un repas composé de corps gras.
La vitamine D demeure donc indispensable à notre organisme tant pour son rôle sur la santé osseuse que pour celui sur notre immunité. Cela dès la naissance, principalement pour la croissance et la dentition ; à l’âge adulte pour satisfaire nos besoins journaliers ; et en vieillissant quand la production de vitamine D diminue.
*Source: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Published online ahead of print, doi: “Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption” Authors: B. Dawson-Hughes, S.S. Harris, A.H. Lichtenstein, G. Dolnikowski, N.J. Palermo, H. Rasmussen
