- Quel est le lien entre alimentation et fertilité ?
- Les bases d’une alimentation hormone-friendly : la qualité avant tout
- Quels superaliments pour booster les fertilités féminine et masculine ?
- Quels vitamines et minéraux sont essentiels pour la fertilité ?
- L’assiette hormone-friendly
- Et au-delà de l’alimentation ?
- La complémentation : un soutien essentiel
Les femmes commencent souvent à se poser des questions sur leur alimentation dès la grossesse confirmée. Pourtant, la période de conception est un moment crucial où femme et homme peuvent agir sur leur hygiène de vie, et notamment l’alimentation, pour tomber enceinte et favoriser une grossesse en santé.
Il est à noter que le renouvellement des spermatozoïdes est permanent et prend 74 jours, tout comme les ovocytes mettent 3 mois pour passer d’un follicule primordial à un ovocyte fécondable. Les efforts mis en place seront donc visibles trois mois après avoir commencé, c’est pourquoi mettre des choses en place dès la préconception, 3 mois avant le démarrage des essais, permettra encore plus une fertilité optimale.
Quel est le lien entre alimentation et fertilité ?
Les aliments sont indispensables au fonctionnement de notre organisme et ont des rôles précis. Les macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) apportent de l’énergie, et les micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) participent au bon fonctionnement de l’organisme. Les deux sont donc nécessaires pour un corps en bonne santé physique et mentale, qui fonctionne de manière optimale.
La fertilité est influencée par de nombreux facteurs, et l’alimentation joue un rôle clé dans le soutien de l’équilibre hormonal et la régulation des cycles menstruels à différents niveaux : qualité des ovules et des spermatozoïdes, nidation…
Adopter les bons choix alimentaires est donc précieux pour optimiser ses chances de conception, que ce soit naturellement ou via une PMA.
Les bases d’une alimentation hormone-friendly : la qualité avant tout
1. Manger vrai, soit des aliments entiers et non transformés
Le sucre raffiné, les produits industriels et les graisses trans perturbent souvent l'équilibre hormonal. Les aliments riches en nutriments, en fibres et en antioxydants, à l’inverse, vont le soutenir.
2. Manger varié
Chaque vitamine et minéral a un rôle spécifique dans la fertilité. Une alimentation diversifiée, comprenant des protéines, des graisses saines, des légumes, des fruits et des grains entiers, est essentielle pour le bon fonctionnement du corps.
3. Limiter les aliments pro-inflammatoires
Le sucre blanc, les céréales raffinées, les aliments riches en omega-6 et les produits laitiers peuvent augmenter l'inflammation du corps, ce qui peut affecter la fertilité.
Quels superaliments pour booster les fertilités féminine et masculine ?
1. Les omégas-3
Ils sont anti-inflammatoires et régulent les hormones, favorisent la nidation et la qualité des embryons, et améliorent la spermatogénèse.
Sources : poissons gras, graines de chia et de lin, huiles de lin, chanvre, colza, cameline.
2. Les antioxydants
Ils protègent les ovocytes et spermatozoïdes du stress oxydatif.
Sources : fruits rouges, légumes colorés.
3. L'acide folique (vitamine B9)
Essentiel pour l'ovulation et la qualité des ovules.
Sources : légumes à feuilles vertes, légumineuses, agrumes, noix, graines, avocat, levure de bière, œufs.
Quels vitamines et minéraux sont essentiels pour la fertilité ?
1. Le zinc
Joue un rôle dans la régulation du cycle menstruel et la spermatogénèse.
Sources : huîtres, graines de courge, noix de cajou, viande blanche, légumineuses, céréales complètes.
2. Le sélénium
Améliore la mobilité des spermatozoïdes.
Sources : brocoli, ail, noix du Brésil, fruits de mer, viandes, petits poissons gras.
3. La vitamine D
Joue un rôle dans la régulation des hormones reproductrices.
Sources : soleil, poissons gras, œufs, complémentation recommandée.
4. Le magnésium
Essentiel pour réguler le stress et équilibrer le cortisol.
Sources : amandes, noix de cajou, épinards, chocolat noir, graines de tournesol, bananes.
L’assiette hormone-friendly
Petit-déjeuner
- Smoothie protéiné (lait végétal, graines de chia, épinards, banane, baies…)
ou
- Œufs (avec le jaune coulant pour la choline)
ou
- Pain complet, fromage de chèvre ou brebis, porridge d’avoine et purée d’oléagineux, avocat
Déjeuner
- 50% de légumes (de saison, bio si possible)
- Protéines de qualité
- Bon gras (huiles riches en oméga-3)
- Sans oublier de limiter les aliments pro-inflammatoires et transformés mais aussi l’alcool et le tabac.
Goûter
- Fruit et carré de chocolat noir
ou
- Tartine de pain complet au levain avec purée d’oléagineux et rondelles de banane
Dîner
- 50% de légumes
- Poisson riche en oméga-3
- Céréales semi-complètes ou complètes
- Sans oublier de limiter les aliments pro-inflammatoires et transformés mais aussi l’alcool et le tabac.
Et au-delà de l’alimentation ?
L’hygiène de vie globale a un impact notable sur la fertilité : gestion du stress, activité physique, sommeil régulier…
La complémentation : un soutien essentiel
Les compléments multivitaminés de grossesse et certaines formules ciblées (B9 méthylée, oméga-3, vitamine D, magnésium) sont souvent recommandés pour optimiser la fertilité.
Complément Nutritionnel 9 Mois
Description : Formule spécialement conçue pour accompagner la fertilité et la grossesse, en apportant les nutriments essentiels au bon développement du bébé et à la santé maternelle.
Bienfaits :
- Favorise la fertilité et le bon déroulement de la grossesse.
- Apporte des vitamines et minéraux essentiels comme l’acide folique, le fer et le zinc.
- Soutient l’équilibre hormonal et la vitalité générale.
BABY BUMP - Pré Natal
Description : Complément multivitaminé complet contenant 16 nutriments essentiels pour soutenir l’organisme et favoriser un bon équilibre nutritionnel, indispensable à la fertilité.
Bienfaits :
- Contribue à l’équilibre hormonal et au bon fonctionnement du système reproducteur.
- Apporte des vitamines et minéraux clés pour optimiser la fertilité.
- Aide à réduire le stress oxydatif, un facteur pouvant impacter la conception.
Mettez toutes les chances de votre côté en adoptant une alimentation et une hygiène de vie adaptées !
Article écrit par :
Stéphanie Jreijiri
Naturopathe spécialisée en santé féminine
Instagram : @equilibre_au_feminin
Sources :
Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility
How Food choices impact on male fertility
Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism
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