Si la douleur aiguë est un moyen de nous mettre en garde contre un danger, la douleur chronique, n’a quant à elle, aucune utilité. Difficile à vivre, elle est d’ailleurs considérée comme une maladie à part entière. Des techniques de relaxation contre la douleur peuvent aider à mieux la gérer.
Qu’est-ce que la douleur ?
La douleur est une sensation désagréable totalement subjective : tout le monde ne réagit pas de la même façon à un choc, une piqûre ou encore à une indigestion.
On considère la douleur comme une expérience à la fois sensorielle et émotionnelle. Sensorielle en raison de ses caractéristiques (localisation, intensité, durée…) et émotionnelle, car elle peut être accompagnée d’un abattement, d’un énervement ou encore d’une angoisse.
La douleur peut être d’origine neurologique, inflammatoire, ou nociplastique, c’est-à-dire qu’elle est liée à une anomalie de détection de la douleur sans qu’aucune lésion existe. L’origine psychologique de la douleur est aussi largement reconnue. Le stress et la dépression sont des facteurs favorisants.
Des techniques de relaxation antidouleur
La relaxation a fait ses preuves pour lutter contre la douleur chronique. On l’utilise de plus en plus comme traitement complémentaire dans le cadre de ce que l’on appelle l’autogestion ou le contrôle de la douleur.
Elle constitue une forme de thérapie palliative, précieuse pour les personnes qui souffrent d’un handicap ou de pathologies incurables : arthrose, fibromyalgie, endométriose, maladie de Crohn…
Plusieurs techniques de relaxation peuvent donc être utilisées à long terme pour combattre la douleur. Elles se révèlent efficaces aussi bien seules qu’en accompagnement de traitements médicamenteux délivrés sous ordonnance (antalgiques, anti-inflammatoires, antidépresseurs…).
Le Yoga
Le Yoga est très apprécié pour soulager les personnes souffrant de douleurs chroniques. En coordonnant des séries de postures et votre respiration, vous vous ancrez dans le moment présent et parvenez plus facilement à lâcher prise.
Néanmoins, certaines postures qui étirent les muscles profonds et qui favorisent le bon alignement de la colonne vertébrale ont rendu cette discipline populaire, en particulier auprès des personnes sujettes au mal de dos. En voici deux exemples :
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L’enfant en extension : Genoux au sol, légèrement écartés, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Étirez vos bras loin devant vous. Vos paumes de mains doivent être tournées vers le sol. Votre dos et vos bras sont alignés.
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Le cobra : Couché sur le ventre, bras repliés et paumes au sol, relevez lentement votre buste. Prenez appui sur vos mains pour y arriver. Vous risquez de manquer de souplesse les premières fois. Si vous ne parvenez pas à tendre vos bras, ce n’est pas grave.
Pour éviter les blessures et vous aider à bien démarrer, nous vous conseillons de prendre des cours auprès d’un professeur de Yoga et surtout de vous écouter. Il ne faut jamais forcer si vous ressentez un blocage.
Pour vos séances à la maison, n’hésitez pas à consulter la chaîne YouTube de Delphine Marie Yoga. Elle propose des vidéos avec des exercices pour soulager les migraines, les maux de dos et de ventre.
La méditation
D'après une étude américaine, la méditation de pleine conscience diminuerait la douleur de 27 %(1). Il s’agit pour cela de parvenir à un état où l’on est conscient de ses émotions, de ses sensations et de son environnement.
En début de séance, interrogez-vous : Que ressentez-vous en cet instant présent ? Êtes-vous détendu ou stressé ? Avez-vous mal quelque part ? Qu’est-ce qui vous entoure ? Ensuite de nombreux scénarios sont possibles. Vous pouvez par exemple vous focaliser sur une partie de votre corps. Allongé sur le sol, concentrez-vous sur vos pieds. Quelles parties sont en contact avec le sol ? Vous pouvez remonter progressivement, des jambes jusqu’au dos puis jusqu’au sommet du crâne, en vous concentrant à chaque fois sur vos sensations physiques.
Même si le cheminement diffère, le résultat attendu est le même qu’avec le Yoga : parvenir à la relaxation en s‘ancrant dans le moment présent.
Pour y arriver, vous pouvez consulter la vidéo de Cédric Michel sur la méditation en pleine conscience ou celle d’Arthritis Society sur la méditation contre la douleur. Elles sont toutes deux accessibles aux débutants.
La sophrologie
Tout comme le Yoga dont elle est inspirée, la sophrologie a un but thérapeutique. Elle associe un travail de respiration, des mouvements lents ainsi que des exercices de visualisation mentale.
Très douce, cette discipline peut être pratiquée par tous, à tout âge et juste avant le coucher.
Grâce à des exercices adaptés à son patient, le sophrologue l’aide à prendre du recul sur ses sensations douloureuses et ses craintes. La sophrologie est par ailleurs, un excellent antistress.
Le chauffage corporel est un exercice de base. Debout, une main sur le ventre, l’autre dans le bas du dos, vous apprenez l’art de la respiration abdominale. Prenez une profonde inspiration en laissant votre ventre se gonfler et bloquez pendant 4 à 5 secondes. Expirez ensuite lentement en prenant conscience de votre ventre qui se dégonfle.
Vous voulez savoir si la sophrologie est faite pour vous ? Rejoignez Delphine Vaisselet dans sa vidéo sur la gestion de la douleur. Cela vous donnera un bon aperçu de cette discipline.
Et les médecines douces ?
D’autres techniques de relaxation peuvent vous aider à lutter contre la douleur, mais elles se classent plutôt dans les médecines alternatives. Parmi elles, on retrouve l’hypnose et la réflexologie plantaire.
L’hypnose vise non seulement à mieux gérer la douleur, mais aussi les émotions qui l’accompagnent grâce aux autosuggestions faites par le thérapeute pendant que l’état de conscience de son patient est modifié.
La réflexologie plantaire, en exerçant des points de pression à des endroits précis du pied, agit à distance sur d’autres parties du corps : foie, colon, nerf sciatique… Cette stimulation passive de zones douloureuses n’a pas livré tous ses secrets. Néanmoins, si les explications manquent encore à ce stade, de nombreuses personnes en retirent des bénéfices, notamment si elles sont touchées par des douleurs nerveuses ou ostéomusculaires.
Source :
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Zeidan, F., & M. Emerson, N. (2015, 18 novembre). Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia. Journal of Neuroscience. Consulté le 15 janvier 2022, à l’adresse https://www.jneurosci.org/content/35/46/15307.short
