Le mal de dos, et la lombalgie en particulier, touche la majorité d’entre nous du fait que beaucoup de causes peuvent l’engendrer : l’âge, le travail, un faux mouvement… D’ailleurs, nous savons qu’en France, 1 accident du travail sur 5 est causé par la lombalgie. Et comme si cela n’était pas assez handicapant, voilà que nous en souffrons aussi à l’heure du coucher. Mais alors, comment bien dormir avec un mal de dos ?
Mais d’où peut bien provenir votre mal de dos ?
Le problème du mal de dos, c’est qu’un rien peut en être la cause. Alors quand vous sentez la douleur s’installer, il est important de passer son quotidien au peigne fin.
Bougez-vous assez ?
Si la réponse est non, personne ne vous blâme (enfin si, votre dos…) ! Votre rythme de vie ne vous permet peut-être pas de pratiquer l’activité physique de vos rêves, mais même trente minutes de marche par jour peuvent vous être utiles.
Allez au travail ou à l’école en transports, préférez le vélo que la voiture pour aller à la boulangerie, prenez l’ascenseur au lieu des escaliers… Ce sont tant d’habitudes qui peuvent faire du bien au moral, au dos et au corps en général !
Si votre travail fait que vous restez toujours dans la même position, ou si vous ne travaillez pas, n’oubliez pas de vous dégourdir les jambes dans la journée ! Le manque de mobilité provoque une perte du tonus musculaire, et est susceptible d’être un élément déclencheur des maux de dos.
Et si cela venait de vos postures au quotidien ?
Que ce soit au volant, dans votre canapé, sur votre lieu de travail ou au lit, il est primordial d’adopter une bonne posture pour votre dos. Alors, si vous pensez que vous ne risquez rien en soulevant des charges lourdes sans plier les genoux, ou qu’être allongé devant la télé avec la nuque à 90 degrés ne vous fera aucun mal, détrompez-vous.
À long terme, les mauvaises postures diminuent la flexibilité du dos et peuvent provoquer des sensations douloureuses au niveau des vertèbres cervicales et thoraciques (haut du dos).
Si vous restez longtemps assis dans la journée, pensez à vous lever toutes les demi-heures pour vous dégourdir les jambes, et pour vous étirer vers l’arrière mais aussi vers l’avant. Cela ne prendra que quelques secondes ! Veillez également à ce que le bas de votre dos soit soutenu par un dossier.
Peut-être que vous voyez rouge ou que vous broyez du noir...
Dans ce cas, on parle de somatisation. C’est lorsque nos émotions, ou les troubles d’ordre psychique en général, se manifestent physiquement.
Il est donc possible que ce soit l’anxiété, la colère ou la tristesse qui soient à l’origine de votre dorsalgie (douleurs dans le haut et milieu du dos), torticolis ou lombalgie (douleurs lombaires).
Ainsi, pour éviter de tomber dans le cercle vicieux “Je dors mal car je souffre” puis “Je souffre car je dors mal”, nous vous présentons les conseils d’Elaine Maheu* et d’Anas Boukas*, tous deux physiothérapeutes, qui vous aideront à bien dormir avec un mal de dos.
Comment rendre le mal de dos et une bonne nuit compatibles ?
Les meilleures positions pour dormir
Dormir sur le dos…
La meilleure position pour dormir dans laquelle votre dos sera soulagé de toute tension, selon c’est sur le dos. La raison à cela est que votre poids est réparti de manière uniforme sur l’ensemble de votre corps, ce qui n’applique aucune pression particulière sur votre colonne vertébrale.
En ajoutant un oreiller sous votre nuque et un autre sous les genoux pour les relever légèrement, vous réduisez votre cambrure naturelle et assurez un alignement parfait de votre colonne.
Cependant, si vous êtes enceinte, nous vous déconseillons cette position car elle diminue la circulation sanguine vers votre bébé.
… Ou bien sur le côté !
Dormir sur le côté se retrouve donc à la seconde place des meilleures positions pour dormir. Placez un coussin entre vos genoux pour limiter la déformation des vertèbres lombaires et pour garder votre colonne vertébrale bien droite.
Cette position est idéale si vous souffrez de douleurs aux hanches. Si vous sentez que la jambe sur laquelle vous êtes couché(e) s'engourdit, n’hésitez pas à changer de côté !
Attention à ne pas trop arrondir le dos et vous recroqueviller sur vous-mêmes !
Dormir sur le ventre ? Oui, mais…
Bien que beaucoup de personnes soient attachées à cette posture, elle peut être la source même de votre mal de dos. Nous vous la déconseillons donc pour les raisons suivantes :
- Dormir sur le ventre ne permet pas à la colonne vertébrale de préserver ses courbures naturelles. Cette position crée une tension au niveau des muscles du dos, empêchant alors une relaxation optimale du corps pour dormir.
- Lorsque vous êtes allongé sur le ventre, vous êtes obligé de tourner la tête sur le côté. Cette torsion des cervicales peut, à long terme, engendrer des douleurs dans le haut du dos et dans le cou.
Néanmoins, il est nécessaire de considérer ceux et celles qui ne trouvent le sommeil que dans cette position, d’autant plus qu’elle soulage les hernies discales.
Pour limiter la tension des muscles du dos causée par la déformation de la colonne, nous vous invitons à placer un petit oreiller au niveau du bas du ventre. Le but est d’élever le bassin pour que la colonne vertébrale retrouve au mieux sa forme d’origine.
La thermothérapie contre le mal de dos
Cette pratique consiste à utiliser le chaud et/ou le froid pour nous défaire de nombreuses douleurs. Dans notre cas, l’utilisation de la chaleur décontracte les muscles et soulage les maux.
Il vous est donc possible d’utiliser des bouillottes ou encore des couvertures chauffantes au lit, et hop, un sentiment d’apaisement vous envahit. Attention cependant à ne pas vous brûler !
Et si le problème venait de votre lit ?
Vous avez beau passer toutes vos habitudes en revue, vous ne comprenez pas comment vous avez pu vous faire aussi mal au dos… Ne cherchez plus, le souci vient de votre literie.
En effet, votre matelas doit être bien ferme pour vous assurer un confort optimal : ni trop dur, ni trop mou. Notez également que vous devez le changer tous les 10 à 15 ans. Bien que ce soit un investissement conséquent, il ne faudrait pas que cet achat passe à la trappe et vous coûte votre santé !
Quant aux oreillers, nous vous les conseillons d’opter pour une fine épaisseur si vous dormez sur le ventre ou sur le dos, afin de ne pas trop surélever votre tête et donc solliciter inutilement vos cervicales. Si vous dormez sur le côté, un oreiller plus bombé préservera mieux l’alignement de votre tête au reste du corps.
Dans les deux cas, assurez-vous d’avoir un deuxième oreiller à mettre sous ou entre vos genoux pour soulager vos hanches et vos lombaires ! Au même titre que votre matelas, vos oreillers ne doivent être ni trop mous, ni trop durs.
Sachez d’ailleurs qu’il existe des oreillers ergonomiques pour assurer l’alignement de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Pour soutenir votre tête, certains oreillers sont arrondis pour épouser parfaitement le creux que nous avons au niveau du cou. En ce qui concerne les genoux, les oreillers ergonomiques ont l'épaisseur et la forme idéales pour surélever vos jambes ou aligner votre bassin.
Se détendre avant d’aller dormir
Oui, c’est bien plus facile à dire qu’à faire, mais dormir n’est pas censé rimer avec souffrir… Pour vous sortir de ce cercle vicieux, il vous faut prendre les devants et tout faire pour que votre corps se sépare de ces douleurs. Cela passe par la relaxation : on vous en dit plus dans notre article sur les techniques de relaxation contre la douleur.
L’aromatologue Sandrine Mille conseille par ailleurs l’utilisation de l’huile essentielle de lavande officinale pour trouver le sommeil. Grâce à ses propriétés relaxantes et antalgiques, Une goutte d’HE sur le coin de l’oreiller suffit, selon la praticienne, pour vous faire basculer au pays des rêves en un clin d'œil !
Si vous rencontrez des problèmes, autres que le mal de dos, pour vous endormir, nous vous invitons à consulter notre thématique Sommeil.
Sources :
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Causes potentielles : “Maux de dos au réveil”, article de Elaine Maheu (physiothérapeute)
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Positions recommandées pour dormir : “Sommeil et mal de dos”, article d’Anas Boukas, kinésithérapeute
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“Soulager la douleur avec du chaud ou du froid”, paragraphe du Pr Serge Perrot, rhumatologue
