Vous venez d’accoucher et souhaitez reprendre une activité physique douce ? Le yoga est fait pour vous. Discipline millénaire, longtemps considérée comme le domaine réservé des mystiques Hindous, le yoga compte aujourd’hui plusieurs millions d’adeptes dans le monde. On vous en dit plus pour vous y mettre avec votre bébé et retrouver votre forme.
Les grands principes du yoga ?
La pratique du yoga consiste en un ensemble de postures et d'exercices de respiration visant à apporter un bien-être physique et mental. Les premières références sur le yoga apparaissent dans les yoga Sutra de Patanjali. Cet ouvrage définit les fondements de la philosophie du yoga et leurs applications possibles dans toutes les sphères de notre vie.
Selon Patanjali, le yoga est un chemin qui mène au Samadhi, l'union au principe originel. Cette voie comporte 8 branches. Pour avancer sur la voie du yoga il faut d’abord suivre un ensemble de principes éthiques qui constituent le socle de cette philosophie : Les Yamas et les Nimyamas (avoir de la discipline, l'étude de soi et des textes sacrés, ne pas voler, ne pas convoiter...)
Ensuite vient la pratique des postures dites asanas, enseignées dans un cours de yoga. Les asanas assouplissent et renforcent le corps et apprennent à focaliser son attention dans le moment présent.
Une fois la pratique des postures bien intégrée, la troisième étape consiste à harmoniser et réguler la respiration : c’est le pranayama. Les exercices de respiration régulent le prana, notre souffle de vie.
Le yoga post-natal c’est quoi ?
Le yoga postnatal est un type de yoga qui est conçu pour aider les femmes à se remettre de l'accouchement et à retrouver leur force et leur tonus musculaire. Il peut également être bénéfique pour soulager les maux de dos et d'autres problèmes de santé courants après l'accouchement. Cette discipline a l'avantage de proposer des exercices ciblés sur les besoins de la nouvelle maman et va lui permettre de soulager ses douleurs et de se réapproprier son corps petit à petit.
Le yoga postnatal est généralement plus doux et moins physique que le yoga traditionnel, et il met l'accent sur des exercices de respiration et de relaxation qui peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété. Il inclut également des exercices de renforcement du plancher pelvien et de la ceinture abdominale, qui peuvent aider à soutenir le dos et à prévenir les problèmes de santé liés à la mauvaise posture.
Il est recommandé de commencer par un cours de yoga postnatal ou de travailler avec un enseignant de yoga expérimenté qui comprend les besoins spécifiques des femmes après l'accouchement. Comme pour toute pratique de yoga, il est important de respecter vos limites et de demander l'aide de votre enseignant si vous avez des douleurs ou des gênes pendant la pratique.
Il convient également de s’échauffer avant de pratiquer le yoga et de s'étirer après l'exercice pour éviter les blessures. Si vous avez des doutes sur votre capacité à reprendre une pratique de yoga ou si vous avez des problèmes de santé spécifiques, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer une nouvelle activité physique.
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Quand reprendre le yoga après l'accouchement ?
On recommande d'attendre au moins 6 semaines après l'accouchement avant de reprendre une pratique de yoga ou tout autre exercice physique. Cela permet à votre corps de se remettre de l'accouchement. Si vous avez eu une césarienne, vous devrez attendre encore plus longtemps, généralement environ 3 mois, pour vous y mettre.
Choisissez évidemment un cours adapté aux jeunes mamans et respectez vos limites. Si vous avez des douleurs ou des gênes pendant la pratique, arrêtez immédiatement et demandez l'aide de votre enseignant.
Quels sont les bienfaits du yoga postnatal ?
Le yoga postnatal accélère la récupération post-partum. Il peut être profitable aux jeunes mamans de plusieurs façons:
Rééduquer le périnée, renforcer la ceinture abdominale
La rééducation du périnée peut avoir lieu dès la naissance, en abordant les exercices avec douceur et conscience. Le yoga postnatal propose des postures qui se font essentiellement allongées ou à quatre pattes, afin de protéger le périnée possiblement affaibli par la grossesse. En rééduquant le plancher pelvien, qui comprend les muscles de l’anus, du pubis et du vagin, il retrouve du tonus et de la flexibilité. Des études ont montré que la pratique du yoga aide à reconstruire le plancher pelvien affaibli et à renforcer les muscles abdominaux.
Améliorer la flexibilité et la force musculaire
Le yoga postnatal peut aider à renforcer les muscles du dos, souvent affaiblis pendant la grossesse et l'accouchement.
Réduire le stress et l'anxiété
Outre la fatigue post partum, les jeunes mamans peuvent parfois se sentir submergées. L’instinct maternel n'est pas forcément inné et apprendre à s'occuper de bébé leur demande tout leur temps. Sans aller jusqu’au baby blues cela peut engendrer du stress et de l’anxiété. Les exercices de respiration et de relaxation du yoga participent grandement à les atténuer.
Soulager les maux de dos
Le yoga peut aider à soulager les maux de dos courants après l'accouchement en renforçant les muscles du dos et en améliorant la flexibilité.
Favoriser un sommeil de meilleure qualité
Les exercices de relaxation du yoga aident à améliorer la qualité du sommeil, moment primordial pour être en forme et totalement disponible quand Bébé est réveillé.
Stimuler la production de lait et favoriser l’allaitement
Outre le fait de boire de l’eau, des tisanes spécifiques pour l’allaitement et d’adopter une alimentation saine et riche, il existe plusieurs exercices, qui permettent d’activer la montée de lait.
Favoriser la perte de poids:
Le yoga peut être une activité physique légère qui peut aider à perdre du poids de manière saine et progressive après l'accouchement.
Enfin, échanger avec d’autres jeunes mamans pendant les cours de yoga. Il est important de noter que chaque femme est différente et que les bienfaits du yoga varieront d'une personne à l'autre.
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Virginie Boé, professeur de yoga nous éclaire sur les bienfaits du yoga pour les jeunes mamans
Enseignante depuis plus de 30 ans, elle accompagne les femmes enceintes et jeunes mamans avec leurs nouveaux nés. Virginie intervient régulièrement dans les maternités de la région parisienne avec des formations de sages-femmes autour de la périnatalité. Elle précise à propos de sa pratique personnelle “le yoga n’est pas une discipline de résultat”. je peux proposer aux femmes une pratique ciblée sur les abdominaux plus particulièrement le périnée après un accouchement. Les domaines des femmes enceintes et des jeunes mamans dans la reprise musculaire abdominale, périnéale et l’activité sexuelle l’intéressent plus particulièrement. Pour les femmes ménopausées, ou qui souffrent de règles douloureuses, elle propose aussi une approche spécifique. Pas de groupe de niveaux dans ses cours ni de promesses magiques de résultats, mais elle considère comme essentiel d’adapter son cours en fonction des profils de ses élèves. “je suis très attentive à ce que mes élèves puissent intégrer tout ce qu’elles expérimentent ici dans leur quotidien". Comment se déroule un cours pour femme enceinte ? On peut pratiquer du début de la grossesse jusqu’à la veille de l'accouchement, tout dépend de sa forme physique, idéalement au moins une ou deux fois par semaine à raison de 1h30 à partir de 6 mois de grossesse. Jusqu’au 6ème mois de grossesse on peut participer à des cours de yoga tous publics en étant attentive aux abdominaux qui peuvent entraîner une contraction de l’utérus. Les cours se déroulent en collectifs car très stimulants pendant cette période de grossesse. Les cours de jeunes mamans avec leur bébé durent 1h15, et se limitent à 5 personnes maximum. “Le bébé n’est pas sollicité pendant la séance, j’insiste juste sur le portage qui est essentiel chez les tout petits, les mamans doivent porter leurs bébé à la base, sur le plancher pelvien, bien tenus, et les genoux bien remontés.” Le reste de la séance se concentre sur la jeune maman avec la respiration, les étirements, les exercices de musculation périnéale et abdominale, les bonnes positions pour allaiter ou pour donner le biberon. “je fais des petites animations avec des hochets pour les nouveaux nés. Ils sont généralement calmes. J’ai cependant remarqué qu’en cas de pluie ils ont les pleurs plus faciles ainsi qu’en cas de stress de la maman”. Virginie fait en sorte de détendre les mamans avec leurs bébés. Il existe peu de formats de cours mamans / bébés en France et c’est bien dommage car le bénéfice est indéniable. Sans doute plus contraignant pour le professeur d'accueillir les jeunes mamans avec leur progéniture !
Fédération Française de Hatha Yoga (FFHY), Syndicat National des professeurs de Yoga (SNPY), Union Nationale du Yoga (UNY). Association Française de Yoga Iyengar (AFYI)
